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TEMA: Wolvernaut. Hipertrofia para el powerlifter.

Wolvernaut. Hipertrofia para el powerlifter. 2 meses 1 semana antes #1

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Esta rutina es una aplicación propia los principios expuestos por los autores de Juggernaut, cuyo objetivo es generar la mayor hipertrofia posible pero no con un objetivo estético, sino con la idea de usar ese músculo para mejorar en los básicos del powerlifting.



La rutina sigue principalmente una distribución torso-pierna, pero, como veremos, algunos músculos (bíceps y deltoides, principalmente) se entrenan todos los días al ser músculos que generan poca fatiga y responden muy bien a la frecuencia.

Los días de torso, siempre empezarán con una variante de press de banca y los días de pierna con una variante de sentadilla y de peso muerto. Más adelante veremos cómo se determinan estas variantes.
Tras estos ejercicios principales vendría el resto de trabajo de hipertrofia. Aunque no está grabado en piedra, está es la distribución que yo recomiendo.

Día 1. Torso
A. Variante de banca.
B. Variante de remo.
C. Accesorio de pectoral. (Press inclinado, press con mancuerna, press inclinado con mancuerna…)
D. Suplemento de pectoral. (Aperturas, cruces de polea, máquinas…)
E. Variante de jalón.
F. Bíceps.
G. Tríceps
H. Variante de elevaciones laterales

Día 2. Pierna.
A. Variante de sentadilla.
B. Variante de peso muerto.
C. Accesorio de cuádriceps (prensa sería la mejor opción).
D. Accesorio de femoral (variantes de pm como pm rumano o piernas rígidas).
E. Gemelo.
F. Bíceps.
G. Variante de elevaciones laterales.

Día 3. Torso
A. Variante de banca.
B. Variante de jalón.
C. Accesorio de hombro. (Press militar, press sentado con mancuerna…)
D. Suplemento de pectoral. (Aperturas, cruces de polea, máquinas…)
E. Accesorio de espalda alta/trapecio. (High-pull, remo al mentón, encogimientos…)
F. Bíceps.
G. Tríceps
H. Variante de elevaciones laterales

Día 4. Pierna.
H. Variante de sentadilla.
I. Variante de peso muerto.
J. Accesorio de cuádriceps/glúteo. (Frontal, sentadilla búlgara, hip-thrust…)
K. Suplemento de femoral (curl femoral…).
L. Suplemento de cuádriceps (elevaciones de cuádriceps…)
M. Gemelo.
N. Bíceps.
O. Variante de elevaciones laterales.

Una vez definido el esquema básico, falta por determinar los rangos a usar en cada ejercicio, así como las variantes a usar en los básicos. Para ello, veamos los principios en los que se basa la rutina.


Los principios.




Rotación de ejercicios.

El primer objetivo de cualquier rutina de power es mejorar en los levantamientos de competición. Por ello, muchas rutinas de powerlifting incluyen una alta frecuencia de los básicos en rangos muy bajos.
Bueno, pues este no es el caso.
En esta rutina dividiremos nuestro trabajo entre los básicos de competición y una o dos variantes de dichos básicos que nos ayuden a potenciar nuestras debilidades.

Por ejemplo, una persona cuya debilidad sea el bloqueo en la banca debería enfocar la mayor parte de su trabajo de esta rutina al press cerrado, pudiendo tener como segunda variante un press amplio para no descuidar el pectoral y, por último, el press de banca de competición.
Por tanto, cada día iremos rotando el ejercicio A de los días de torso y los ejercicios A y B de los días de pierna. Normalmente, si se elige usar tres variantes recomiendo dedicar el 50% de las sesiones a nuestra debilidad principal, el 30% a la debilidad secundaria y el 20% a la variante de competición. Si solo se va a usar una variante y el ejercicio de competición puede usarse una división 70-30 o incluso 80-20.
Para hacerte una idea de que ejercicios incluir puedes consultar mis guía rápida de debilidades en esta misma web, aunque recomiendo que sean variantes muy específicas. Salvo casos muy particulares siempre deberían usarse ejercicios con barra, dejando las máquinas y mancuernas para el resto del trabajo incluido en la rutina.

Rotación de rangos.

Pero no solo rotamos entre ejercicios, cada día también cambian los rangos de repeticiones a usar en los básicos o sus variantes . Concretamente rotamos entre tres días diferentes, días de seis repeticiones con el 70-75% del 1RM, que llamaremos pesado o H, días de ocho repeticiones en los que usaremos el 65-70% del 1RM, que serían medios o M, y días ligeros o L en los que se trabajará a diez repeticiones con el 60-65%. Sin ser totalmente necesario, no es mala idea que los días pesados coincidan en la medida de lo posible con días en los que tenemos programados la variante de competición. También debe tenerse en cuenta que los porcentajes del RM son en base a la variante concreta, por lo que si no conocemos nuestro 1RM, por ejemplo, en sentadilla frontal, deberíamos hacer una estimación y corregir en función de cómo se sienta el peso los primeros días.
Aunque hay muchas maneras de programar las rotaciones yo recomiendo dos.

Semanas pesadas/semanas ligeras.

Esta versión es muy recomendable para la mayoría de intermedios e incluso algunos avanzados con alta capacidad de recuperación. Básicamente consiste en alternar semanas con la siguiente estructura.
  • Semanas pesadas: Primer día del ejercicio medio y segundo día pesado.
  • Semanas ligeras: Primer día del ejercicio medio y segundo ligero.
Lo más recomendable es que la banca y la sentadilla tengan el mismo tipo de semana y el peso muerto tenga la contraria, para así evitar tener el mismo día sentadilla y peso muerto pesados.
Un paso intermedio entre este sistema y el siguiente sería convertir el día medio de las semanas pesadas en días ligeros, para así gestionar en mayor medida la fatiga si se están teniendo problemas de recuperación. Esto puede ser de utilidad especialmente en el peso muerto, al ser el ejercicio que más fatiga genera, en los otros no lo veo necesario.

H-L-M.

Esta versión, por su parte, va enfocada más hacia avanzados o intermedios con problemas de recuperación (problemas de sueño, trabajos muy físicos, etc…).
Es muy sencilla, simplemente se van rotando entre días pesados, ligeros y medios en ese orden concreto. Una vez más, es recomendable que los días pesados de peso muerto coincidan con los días ligeros de sentadilla.
Una vez más, el peso muerto puede dar problemas de recuperación, por lo que puede usarse una gestión de la fatiga más agresiva en él, pasando a seguir un esquema H-L-L-L-M-L. Aunque considero que este extremo solo debe ser usado por personas de un nivel élite o con unas condiciones de vida muy estresantes y fatigantes.

Sobrecarga progresiva.




Una de las leyes fundamentales del entrenamiento es que este debe volverse cada vez más duro para ser efectivo y en esta rutina eso se lleva a su máximo exponente.
Mi recomendación es empezar con tres series para los ejercicios principales y, cada vez que completemos una rotación (una semana pesada y otra ligera o los tres días H-L-M, según la que hayamos elegido), añadir una serie a lo que veníamos haciendo. Por tanto, si nuestro primer día pesado consistió en 3x6, el segundo debería ser 4x6 y así con todos los demás. Incluso, si hemos elegido la rotación por semanas, podemos aumentar una serie a cada día medio, aunque esto debe usarse con cuidado ya que elevará muchísimo el volumen de esos días.

Además, aunque no es totalmente necesario, para una mayor sobrecarga, cada vez que se repita un ejercicio concreto en un rango determinado podemos incrementar ligeramente la carga. Por ejemplo, si nuestro primer día ligero fue 3x10x60%, si el segundo día ligero nos tocase el mismo ejercicio podríamos usar 4x10x62.5%.

Pero esto no acaba aquí. Si bien el resto de principios solo se aplicaban a los ejercicios básicos, este, al ser el núcleo de la rutina, se extiende a todos los ejercicios. Al igual que con los básicos, el volumen de los accesorios y suplementos se va incrementando, en este caso semanalmente, de tal modo que empezamos la rutina en torno al MEV (mínimo volumen efectivo) y terminamos la misma en el MRV (máximo volumen recuperable). Esto puede verse en la tabla siguiente, aunque ha de tenerse en cuenta que es una generalización y cada persona tolerará unos volúmenes diferentes. (Nota: El volumen de la tabla es semanal, por lo que habrá de distribuirlo entre las distintas sesiones)



Como es obvio, si el volumen aumenta constantemente, es imposible que la rutina sea sostenible en el tiempo, llegará un punto en el que haya que descargar, normalmente a las 3-5 semanas. Tras esta descarga se puede cambiar a otra rutina o repetir esta con algo más de peso o con pequeñas modificaciones en la selección de ejercicios.

A medida que aumente el nivel del atleta, puede volverse insostenible tratar de hipertrofiar al máximo todas las partes del cuerpo y podría ser conveniente centrarse en algunas en cada ciclo de la rutina, dejando las otras con un volumen entre el MV (volumen de mantenimiento) y el MEV.


Ejemplo de rutina.


Dejo aquí una rutina ejemplo siguiendo estos mismos principios y que yo mismo realicé, en este caso siguiendo una rotación H-L-M.



Las variantes elegidas fueron las siguientes.



Introduciendo técnicas especiales.


Con la rutina Wolvernaut, el volumen de las últimas semanas puede ser muy alto, interesándonos la inclusión de técnicas especiales para evitar pasarnos tres horas entrenando. Recomiendo incluir estas técnicas solo en los ejercicios más enfocados al aislamiento (ni sentadillas, ni bancas, ni pesos muertos, básicamente) y no abusar de ellas, con incluirlas en uno o dos ejercicios al día debería ser suficiente para aligerar la rutina y dar una mayor variedad a la misma.

Además, estas técnicas especiales tienen un mayor impacto que las series normales, lo que nos permite intercambiar una serie con técnicas por varias series normales, consiguiendo un mismo estímulo más rápidamente y con un menor número de series.



Aunque no son las únicas, yo suelo utilizar estas:

-Superserie: simplemente intercalar una serie de un ejercicio con una serie de otro. Cada serie cuenta como una serie normal, por lo que no reducimos el número de series totales pero somos algo más eficaces en el tiempo consumido.

-Serie descendente: Un clásico. Tras nuestra serie inicial, bajamos el peso y, sin descanso, realizamos una segunda serie. El proceso puede repetirse varias veces haciendo dobles o triples descendentes. En general las llevo al fallo y cuento cada descendente como una serie, por lo que la serie inicial y una descendente cuentan como dos series.

-Descendente mecánica: La idea es la misma que en la descendente normal, pero en lugar de bajar el peso pasamos a una variante del ejercicio en la que somos más fuertes. Por ejemplo, pasar de press trasnuca a press militar y, por último, a push press. Al igual que en las descendentes normales cada ejercicio cuenta como una serie.

-Rango de movimiento descendente: Una vez más, el concepto es similar a las series descendentes, pero en esta ocasión es el recorrido lo que disminuye. En primer lugar realizamos una serie normal, cuando no podamos seguir pasamos a realizar solo medias repeticiones. Una vez tampoco podamos seguir con las medias repeticiones podemos parar o ser un poco masocas, y seguir con cuartos de repeticiones. Cada vez que disminuimos el recorrido cuenta como una nueva serie, por tanto, normal+medias repeticiones son dos series y normal+medias+cuartos serían tres series.

-Contraste de tiempos: Esta técnica, bastante menos común, es una de mis favoritas. Consiste en alternar dos repeticiones muy lentas (5 segundos de subida y 5 de bajada), con dos repeticiones lo más explosivas posibles sin perder la técnica. Suelo contar esta técnica como dos series normales.

-Multi-hold pump set: la última técnica que vamos a ver aquí tiene un nombre de lo más rimbombante ¿Qué demonios es esto? Pues básicamente consiste en los siguientes pasos:

  • Aguanta el peso isométricamente por 20 segundos, idealmente en tu punto más débil.
  • Haz 8-10 repeticiones
  • Inmediatamente vuelve a sostener el peso en el mismo punto, esta vez por 15 segundos.
  • Haz 6-8 repeticiones.
  • Sin descanso vuelve a sostener el peso en el mismo punto, esta vez por 10 segundos.
  • Termina realizando todas las repeticiones posibles.

Está técnica es extremadamente demandante y puede valer por 3 series normales.


Por supuesto, hay muchas más técnicas igual de válidas que se pueden implementar, estas son simplemente las que yo suelo usar con la rutina Wolvernaut.
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Wolvernaut. Hipertrofia para el powerlifter. 2 meses 1 semana antes #2

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A mí me parece una burrada ciertos días, como por ejemplo los días de piernas de la semana 5.

Eso de hacer brazos u hombros después de un tute de piernas, nunca me ha gustado. ¿Con qué ganas e intensidad se van a entrenar si estás reventado después de hacer piernas? Prefiero entrenarlos antes de piernas, algo que no perjudica al rendimiento de los ejercicios de las mismas.
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Wolvernaut. Hipertrofia para el powerlifter. 2 meses 1 semana antes #3

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peKerMaN escribió:
A mí me parece una burrada ciertos días, como por ejemplo los días de piernas de la semana 5.

Eso de hacer brazos u hombros después de un tute de piernas, nunca me ha gustado. ¿Con qué ganas e intensidad se van a entrenar si estás reventado después de hacer piernas? Prefiero entrenarlos antes de piernas, algo que no perjudica al rendimiento de los ejercicios de las mismas.

Bueno, uno de los pilares de la rutina es hacer días extremadamente duros antes de la descarga, pero no tienen que tener, ni mucho menos, el mismo volumen que en el ejemplo. La idea es que cada uno se adapte a lo que pueda tolerar.

Yo, por ejemplo, tengo comprobado que el volumen de la semana 4 es lo máximo que soporto y, por tanto, planifico la rutina para llegar a ese volumen en mi última semana .Puedo usar el ejemplo pero solo hacer 4 semanas, o empezar con menos volumen o ir subiéndolo más lentamente si quiero llegar a ese volumen en la semana 5 o incluso en la 6.

Lo de los brazos antes que la pierna pues es un cambio que seguro que a muchos les viene bien, mientras se mantenga una coherencia se puede cambiar el orden y la selección de los ejercicios como se quiera. Prefiero entenderlo como un sistema adaptable a cada uno a pensar en esto como una rutina fija.
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Wolvernaut. Hipertrofia para el powerlifter. 2 meses 1 semana antes #4

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A mi me gusta aunque el overreaching puede ser realmente abrumador. :ohmy:

¿A qué población dirías que se dirige la rutina? En mi opinión le funcionaría mejor a levantadores en las fases finales como intermedio o primeras como avanzado, ya que muchos de los conceptos de programación le serían superfluos a alguien de nivel inferior. ¿Concuerdas?
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Wolvernaut. Hipertrofia para el powerlifter. 2 meses 1 semana antes #5

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Sin duda hay que tener cierta experiencia, pero no creo que haga falta ser avanzado.

Un intermedio con los suficientes conocimientos de programación y, especialmente, de su cuerpo, que quiera introducirse en la periodización hiper-fuerza-peaking, podría sacarle partido perfectamente aplicando las versiones más simples. Un avanzado debería usar las versiones más agresivas de gestión de la fatiga, pudiendo incluir cierto grado de autorregulación, aunque aquí no se contempla por el momento.

Obviamente si no sé tiene la suficiente experiencia seguramente sea mejor idea aplicar algo más lineal, sin necesidad de gestionar la fatiga mediante las rotaciones ni creando picos y descargas porque el que se meta con esta rutina a lo loco tiene una gran posibilidad de quemarse.

Sobre el overreaching piensa que la descarga, más un inicio suave de la siguiente rutina, deberían disipar cualquier fatiga generada.
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Última Edición: 2 meses 1 semana antes por Wolverine.
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Wolvernaut. Hipertrofia para el powerlifter. 2 meses 1 semana antes #6

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Estoy seguro que le funcionaría también a un novato o a un intermedio temprano, lo que me pregunto es si a esas poblaciones les compensa usar ciclos tan largos (el macrociclo completo sería de 12-16 semanas imagino) y trabajar la mayor parte del año de forma muy inespecífica.
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Wolvernaut. Hipertrofia para el powerlifter. 2 meses 1 semana antes #7

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No claro, para alguien con poca experiencia sería mejor plantear una rutina híbrida que combinase fuerza e hipertrofia en lugar de estar entrando en fases.

La hipertrofia es importante para un novato en el powerlifting pero dominar los ejercicios lo es más. Estar rotando tantas variantes distintas podría ser más perjudicial que otra cosa a la hora de asentar una técnica sólida. Así como unas repeticiones demasiado altas para aprender la sensación de manejar cargas pesadas.

Además, ellos tienen la fortuna de poder combinar fuerza e hiper sin problema, volviendo a la idea de una rutina de fuerza-hipertrofia bastante lineal, sin necesidad de entrar en grandes ondulaciones.
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