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TEMA: Ayudan rutina.

Ayudan rutina. 1 mes 3 semanas antes #1

  • Jacks
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Buenas, antes que nada queria decir que esta semana ya me e aclarado la cabeza un poco y la semana que viene quiero volver a la carga. Me e dicho que es lo que quieres, y tras meditarlo lo e sacado básicamente un periodo de fuerza unicamente y otro de hipertrofia pura y dura. Ya esta sin lios ni mas historias de periodizaciones ni cosas rara. Por lo que pense cual es la ejor rutina para fuerza en todo el cuerpo full body f3 y para hipertrofia e pensado una torso pierna.

La duda es la siguiente e pensado que ejercicios quiero en mi rutina full body, unicamente estos 8.
Sentadilla (pistold en mi caso), Peso muerto (1pierna en mi caso), press banca , remo (mancuerna, el otrono se hacerlo no quiero arriesgarme), press militar y dominadas supinas. Despues paseo del granjero y dragon falgs y ab-whell alternandolos, quedando asila rutina.

Sentadilla pistol
Peso muerto
Press banca
Remo
Dominada
Press militar
Paseo del granjero y otro de core (2x10)

La duda es la siguiente que volumen y cantidad de series e de meter en los basicos, para entrenar puramente la fuerza y que no me fria el SNC ya que soy propenso en eso , no quiero perder un par de semanas recuperandome quiero entrenar , por eso os pregunto como orientarla ya que de estas no se muy bien como plantearla.
Última Edición: 1 mes 2 semanas antes por Jacks.
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Como hacer una full body para fuerza 1 mes 2 semanas antes #2

  • Blodge
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Nadie puede decirte exactamente cuánto volumen puedes soportar a priori, por ejemplo yo aguanto mucho volumen y estoy divinamente, mientras otros mucho volumen los deja tostaos', así que mi recomendación es fácil, pon un volumen "base" y a partir de ahí inicia un "prueba y error", si con ese volumen te sientes bien y progresas, no lo muevas, si con ese volumen te sientes bien pero no progresas nada, auméntalo y si estás frito con ese volumen lo bajas.

Esta premisa funciona muy bien con la autorregulación (dígase RIR, RPE o cualquiera). La verdad al tener tanto potencial todavía no tiene sentido que te rompas mucho el coco, cualquier progresión realista te puede resultar.
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Como hacer una full body para fuerza 1 mes 2 semanas antes #3

  • Jacks
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Bueno tras pensarlo e decidido que la full body no me sale rentable y dado que quiero mejorar en esos 6 movimientos , le voy a dedicar un dia a la semana a cada uno.
Tengo algunas dudas dado que voy hacer un ejercicio de fuerza por dia y tendre mas tiempo, deberia aplicar el 3x3-5 o 4x3-5. De momento con eso serviria o hay algo que funcione mejor.

Tambien los ejercicios accesorios como elevaciones laterales, pajaros, remo hombro, biceps,triceps, aberturas, etc. Me e dado cuenta que el volumen de 3x8 y 4x6 es el mismo seria seguro trabajar estos ejercicios en rangos de 4x6 o lo veis muy arriesgado. Mejor repes mas altas o asi vale.

Luego e pensado darle bien al core . Un ejercicio cada dia de core a 2x10 estaria bien no, probare haber que tal me va ese volumen.

Por lo demas usare de 15 a 16 series si veo que es mucho bajare a 12 o 14 y la mitad , para brazos, o esto de dar la mitad de volumen para brazos segun dicen por ahi.

La estructura sera un ejercicio de fuerza para el musculo grande , uno de fuerza hipertrofia y luego de aislamiento dos o asi creo que ira bien la cosa, bueno gracias de antemano haber si me podeis aclarar un poco esto.
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Como hacer una full body para fuerza 1 mes 2 semanas antes #4

  • santon77
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Creo que no te hace bien el encasillarte con ''entrenar fuerza'' o ''entrenar hipertrofia'' o peor aún ''fuerza-hipertrofia''.

Deberías verlo todo como la misma cosa (que por otra parte, son la misma cosa: levantar algo pesado), simplemente moviendote en distintos rangos, de acuerdo al ejercicio, y ya. Terminar con esas etiquetas, que solo te hacen complicar algo muy fácil, que es hacer una tabla de simples ejercicios para un levantador aficionado.

Además, por mucho que trabajes a rangos bajos, con una pistol por ejemplo, no vas a ganar gran fuerza en las piernas, porque te limita la movilidad, el equilibrio, etc etc, por lo que si mejoras en las pistols estarás mas mejorando estas habilidades que la fuerza de piernas. O eso creo yo.

Sobre elevaciones laterales, pájaros y ejercicios así, no entiendo ni siquiera como te planteas la duda de como trabajarlos. Un día te apetece bombear los trabajas a 12-15 incluso 20 repes, otro día queres meter mas peso, bajas a 8-10, y ya esta. Te digo un secreto, da igual.
Lo que es cierto es que no los haría muy pesados yo, pero va en cada uno.

Lo mismo la cantidad de series, usar 12? usar 16? tomas conciencia de la poca trascendencia de ese numero? Si total va a haber dias que estes mas apurado o aburrido y vas a hacer menos, o habra otros días que tenes tiempo y ganas y te tiras varias series mas. Incluso semanas que no podras entrenar.
Esta bien tener una noción, pero le das demasiadas vueltas al tema.
Última Edición: 1 mes 2 semanas antes por santon77.
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Ayudan rutina. 1 mes 2 semanas antes #5

  • Jacks
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Bueno santon, si la verdad llevas razon. En cuanto a las pistold me queda hacer estas en rango de fuerza o cambiar y meter zancadas a rangos de fuerza.

No lo habia pensado pero hay gente que las usa a esos rango y la verdadno tienes el problema del equilibrio y de esta forma fortaleces mas las piernas, no.

Si no es con esta opcion ya que meintereran unas piernas fuertes , no el equilibrio y eso. Puedo plantearme hacer sentadillas con el peso que tengo 100 kg de momento. Puedo empezar con ese peso y hacer repes , cuando consiga 3x5 olo que sea voy y subo repes 3x6,7,8,9. Asi pues no se hasta donde llegue de esta forma, como me has dicho muchas veces no es la forma mas efectiva de ganr fuerza pero se gana.

No se cual sera mejor opcion zancadas a rangos de fuerza o sentadillas a darlo todo. Yo creo que las sentadillas serian la mejor opcion, aunque tambien es verdad, las sentadillas frontales son mas dificiles de dominar que la trasera y tambien crean unas piernas fuertes no , estoy echo unlio en cuanto este tema que recomendais. Esta claro que las pistold las descartare a rangos de fuerza.
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Ayudan rutina. 1 mes 2 semanas antes #6

  • santon77
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Cuanto peso tenes?

Con 100 kg vas a ganar mas fuerza usando una progresion como las de Frutos, yendote a rangos de 20 o 30 que haciendo pistols, igual esto ya te lo dije antes :lol:
El día que saques 30 repeticiones con 100 kg tendrás un RM de 140-150 mas o menos supongo, pero mejorando en pistols no creo que transfieras nada a la sentadilla.

Y luego podes meter frontal a rangos mas bajos, que seguro que el peso te sobra. Y digo frontal a rangos bajos solo porque es medio incomodo el ejercicio, pero eso probalo vos.

Conclusión:
Si yo tuviera 100 kg meteria sentadilla trasera y frontal. Luego pistols, zancadas, búlgaras y todo lo que quieras a modo de accesorio.
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Ayudan rutina. 1 mes 2 semanas antes #7

  • FrankMartz
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Con 100kg de sentadillas vas que chutas para crear fuerza y tamaño en las piernas. Depende del individuo, pero no conozco a nadie que no salga ardiendo de un 5x10 intenso en sentadilla. Y dices que quizás aún no legas a un 3x5, eso significa que tienes un márgen de mejora muy grande con este ejercicio. Sabes que más fuerza equivale, casi siempre, a más tamaño y viceversa, así que no te compliques, esos 100kg te dan para progresar durante bastante tiempo. Incluso si llegas a hacer series de 20+ repeticiones puedes comenzar a implementar pausas, disminuir los descansos etc
El límite te lo pones tú, tienes un montón de posibilidades.
"If you dont live for something, you will die for nothing"
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Ayudan rutina. 1 mes 2 semanas antes #8

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vaya creo que llevais razon, asi no lo habia planteado de esta manera la verdad. Bueno no e probado unas series en serios en realidad en sentadillas, pero creo que llevais razon, probare sentadillas normales y frontales. zancadas y sentadillas bulgaras. Tengo 4 ejercicios por grupo muscular grande asi que no se tendre que quitar las pistol, zancadas normales y sentadillas bulgaras no las quito ni loco, puedo meter frontales a rangos de fuerza y sentadillas normales a rangos mas altos.
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Ayudan rutina. 1 mes 2 semanas antes #9

  • Jacks
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Bueno tambien queria comentar el tema de los dominantes de cadera, 100 kg en peso muerto normal puede que se me queden cortos pronto no. Bueno que el peso muerto a una pierna tampoco es muy inestable la verdad en tema de equilibrio me cuesta poco. Tambien e pensado en el hip-trhust, no se si mantenerlo o cambiarlo y meter el curl femoral a frecuencia 2.
Última Edición: 1 mes 2 semanas antes por Jacks.
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Ayudan rutina. 1 mes 2 semanas antes #10

  • santon77
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Si, 100 kg en peso muerto convencional es poco, y no te recomiendo lo mismo que para sentadilla. Irte a 20 o 30 repes en peso muerto no lo veo muy buena idea.

Y en el hip thrust se mueve mucho peso tambien, te vas a quedar corto como en el peso muerto.

Tira de rumano, agarre de arrancada, mete déficit. Busca variantes que lo hagan dificil, nada mas.
Hace buenos días, otro ejercicio que puede serte útil.
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