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TEMA: Ayudan rutina.

Ayudan rutina. 1 semana 1 día antes #201

  • Jacks
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Gracias por sus consejos.

Las pistold las e metido porque en estos dias estaba muy saturado el gym y como solucion rapida, estan bien, pero vamos que de normal e estado con sentadillas bulgaras y zancadas, aunque en estas ultimas menos el trabajo del cuadriceps ya a lo mejor lo cambio por prenasa a una pierna o algo asi, lo estoy pensando.

Peso muerto sumo, pues lo hagoporque me sale muy bien, el otro me costaria un tiempo sacarle buena tecnica, la verdad pero me da igual uno que otro sinceramente. Aunque con el Sumo me encuentro mas comodo y principalmente noto el trabajo del gluteo cuando lo hago, vamos yo creo que tiro de este.

En cuanto al peso muerto a 1 pierna, es brutal se nota mucho el trabajo de isquio , gluteo. Este junto a las hiperextensiones no las normales yo hago una variante, deja el trabajo de cadenaposterior bien tocado, para trapecio tengo el paseo del granjero que se nota bastante y el peso muerto tambien claro.

El peso muerto, lo cambie a sumo porque me cargaba mucho la espalda baja, seguro que es culpade la tecnica y las piernas ni las noto trabajar, me daba la senascion de estar solo trabajando la espalda, con el sumo parece que trabajan las piernas y la espalda algo menos.

En cuanto a los brazos, no se que decirte en el biceps si me va bien con mancuernas y poela. Pero en el triceps, e probado el press frances , otro por enzima de la cabeza con mancuernas, en fin no lo noto trabajar como con las poleas, pero vamos sguire intentandolo haber. Patadas con polea o sin polea son patadas de triceps que mas da es para añadir trabajo a este no pretengo ganar fuerza.

En cuanto a la idea de cambiar el trabajo de abdomen al dia de piernas me parece buena idea,lo probare el proximo dia haber , si no interfiere tener la espalda baja cansada.

En realidad si que tengo la rutina dividida en dos objetivos, uno tension mecanica a los que llamo principales de cada dia press de banca,remo,dominada,press militar,sentadilla, peso muerto. El resto son para añadir estres metabolico a repeticiones mas altas que a mi me va bien con eso 10-12.
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Ayudan rutina. 1 semana 1 día antes #202

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Las hiperextensiones son muy duras para femoral y glúteos. Claro que no me refiero a la mariconada de "anticurl" de espalda con 10kg que se ve en los gimnasios, que imagino es en lo que estás pensando Pekerman. Personalmente las hacía con la espalda siempre en extensión y centrándome en la contracción (es su ventaja respecto al PM). Les metía más de 100kg.

En cualquier caso no es que esté en contra del peso muerto a una pierna (aunque lo he hecho y meh), solo que no le veo el sentido a hacer dos ejercicios tan parecidos. Me parece más inteligente hacer algo más básico como un PMR y el tiempo que te ahorras dedicarlo por ejemplo a bombear piernas a muerte con una SS de extensiones y curl femoral.

Un saludo
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Ayudan rutina. 1 semana 1 día antes #203

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Pero esas hiperextensiones que nombras machacan mucho más los lumbares que un peso muerto a una pierna. Según que casos pues quizás no sean recomendables y es mejor cambiarlos por, por ejemplo, un peso muerto a una pierna.

A mí los pesos muertos rumanos me hacen trabajar poco los glúteos, no sé por qué. Como le ponga mucho peso estoy más pendiente del agarre, que no uso agarraderas, que del glúteo, además de notar bastante más los lumbares. Con un peso muerto a una pierna me pasa todo lo contrario: ningún problema con el agarre, trabaja muchíiiiisimo más el glúteo y femoral, me fatiga menos el sistema nervioso. Para mí son todo ventajas. Para otros a lo mejor sucede lo contrario.

De hecho últimamente lo que hago para trabajar la cadena posterior es sentadilla hack invertida + peso muerto a una pierna + curl femoral + si eso GHR + todo el trabajo que se lleva de las zancadas, prensa, etc.

Estoy vago de narices y paso de hacer ejercicios donde se muevan muchos kg. Paso de tocar más de lo deseaso el sistema nervioso, ahora mismo no me apetece.
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Ayudan rutina. 1 semana 1 día antes #204

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Las hiperextensiones son las de este video minuto 1:06



Queria preguntaros en cuanto al remo con mancuerna si echo como en este video esta bien echo o tendria que pasar el codo y parte del brazo de la paralela con la espalda.



Con el remo a 90 grados me encuentro algo incomodo y hay mucho balanceo, esto se debera a que uso mucho peso, por que con mancuernas a un brazo levanto como 42 por brazo y en el remo 90 a las mismas repescreo que apenas puedo con 72 kg.

Modificare la rutina con esto que habeis puesto, en principio queria meter el curl femoral los dos dias o un dia curl femoral y otro curl nordico, que en fin son curl. Pero dicen que con 2 dias de curl femoral se acorta este, eso me tiro para atras y cambiarlo. En cuanto aal cuadriceps, no se si sera mejor prensa a una pierna o extension de cuadriceps para estress metabolico puramente un 3x12.
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Ayudan rutina. 1 semana 1 día antes #205

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¿Que se va a acortar el femoral por hacer curl 2 días a la semana? ¿También se te acortar los cuadriceps por hacer 2 días extensiones, o dos días curl de bíceps?
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Ayudan rutina. 1 semana 1 día antes #206

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No sé dónde te pones a buscar información para acabar con tantas dudas extrañas sobre todo, pero cada día me sorprendes más :huh:

Sobre el remo, veo que no conoces el remo Kroc...
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Ayudan rutina. 1 semana 23 horas antes #207

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La informacion donde no debo por lo que decis, no redheart no conozco tal remo.

Bueno con los consejos que me habeis dado la pienso dejar tal que asi:

Pierna 1

Sentadilla 3x5

Sentadilla bulgara 3x10

Pesomuerto una pierna 3x8

Curl femoral 3x10

Paseo del granjero 3x30´´


gemelo


Pierna 2

Peso muerto 3x5 (Ire a por este estilo ya que el peso muerto sumo lo poneis como que no vale demasiado para la pierna, yo notaba el gluteo y el muslo bastante, lo queno la espalda baja, pero probare el otro de nuevo haber que tal)

Sentadilla 3x8

Curl femoral ss Extension de cuadriceps 3x12

Paseo del granjero 3x30´´



Gemelo 3x15


Torso lo dejo tal cual, lo unico el remo haber como es ese krock a lo mejor lo estoy haciendo en ese estilo no se haber como es.

Press banca
Remo
Dominadas
Fondos
Elv,lat
curl de biceps brazo susp manc---- Extension triceps (polea o barra)
Ab-whell ss sierra

Dominada
Press militar
Remo
Press de banca con macnuernas
Aberturas polea baja
Face pull----Biceps----Triceps
Core


Me quedan algunas dudas, siento ser algo pesado pero la inexperiencia es lo que tiene y de internet empiezo a desconfiar al 80%, en muchos sitios sale muy mal recomendado el press de banca inclinado con macnuernas es tan malo como dicen y mejor opcion utilizar la polea baja o esto es falso.

Para finalizador en el caso del triceps es mejor combinar un dia barra y poleas, realmente son pocos 2 ejercicios de brazo o de momento me sirven, mis objetivos es fuerza/hipertrofia pregunto porque ya dudo con lo que me decis.
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Ayudan rutina. 22 horas 9 minutos antes #208

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ElRojo escribió:
Yo pondría los abdominales en el día de pierna para abreviar los de torso, lo puedes superseriar con los gemelos o lo que sea. El peso muerto a una pierna no aporta nada que no aporten las hiperextensiones así que lo quitaría, o mejor, cambiaría ambos por un pm rumano o piernas rígidas. El peso muerto deberías hacerlo convencional al principio, podrías decantarte por rack pull o pm hexagonal pero el sumo para estética no te aporta nada. Las pistols si te gustan o no tienes material están bien, pero una zancada sería más acorde a tus objetivos.

Los días de torso me gustan bastante. Solo cambiaría los ejercicios de brazo, dejando de lado los movimientos en polea o tipo las patadas de tríceps por ejercicios en barra como el press francés. Si apenas haces 3 series las tienes que hacer contar y meterle sobrecarga progresiva. Ya si quieres al final te pones 5 minutos a las poleíllas a congestionar sin descanso. De hecho con las vueltas que le das a la rutina me extraña que te limites a hacer "listas de ejercicios" y no pienses donde vas a por la tensión mecánica, donde vas a por el estrés metabólico, etc.

Un saludo




E estado mirando acerca del peso muerto sumo y del tipo hexagonal. La verdad que son muy parecidos ambos ejercicios , auqnue en el barra hexagonal participa mas el cuadriceps que en el sumo, pero vamos comparando ambos, me quedaria mas con el tipo sumo por una diferencia crucial.

En el peso muerto segun tengo entendido losmusculos principales son gluteo, isquios y lumbar mas erector espinal. Luego en la parte final del movimiento mas la parte alta de la espalda. En el sumo eliminas al 60% la participacion del lumbar en el levantamiento y el isquio recive algo menos de activacion que en el normal, sin embargo en el sumo el gluteo es el principal, mientras que en barra hexagonal se usan mas los cuadriceps, femoral , el gluteo tambien pero en menor medida mas parecida la activacion al convencional. En el peso muerto normal participa mucho lumbar, espalda alta, gluteo en menos medida que el sumo pero mas que en el hexagonal y los isquios que se activan algo mas que en el sumo y bastante mas que en el hexagonal. (Aunque yo en el sumo los noto bastante al igual que el gluteo, es cierto que la espalda baja la noto mucho menos).

La duda seria la siguiente , porque coges antes el peso muerto con barra hexagonal que el peso muerto sumo para trabajar y ganar fuerza en la cadena posterior . (yo el hexagonal no lo e probado asi que no puedo opinar ).
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Ayudan rutina. 21 horas 38 minutos antes #209

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Última Edición: 21 horas 37 minutos antes por Jacks.
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