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TEMA: Ayudan rutina.

Ayudan rutina. 2 meses 1 semana antes #41

  • Jacks
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Ante la duda de no saber que hacer con los hombros, e echado un vistazo a las rutinas torso-pierna que hay en la pagina y una echa por Pekerman tenía lamisma forma en la cual quiero trabajar los hombros es, decir con press de hombros y militar con barra. Ponía como opcionales lal elevaciones laterales o el press de hombros el dia de hipertrofía de estos, por lo que gracias a eso e deducido que trabajando el press militar y un ejercicio que se enfoque en la cabeza posterior del hombro este queda mas que cubierto, me fio de que Pekerman sabe lo que hace asi lo planteare asi en la rutina.
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Ayudan rutina. 2 meses 1 semana antes #42

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Jacks escribió:
Torso1
Press banca 3X8-4
Remo unilateral mancuerna 3x8-4
Press militar (mancuerna) 3x10-6
Dominadas 3x10-6
Flexiones declinadas + Pajaros prono (remo hombro) + lateralesde hombro 3x14-10
Biceps+triceps 3x12-8
Paseo del granjero 3x30´´-10´´
Antebrazos (si hay ganas ) 3x15

Pierna
Sentadilla frontal 3x8-4
Hip-trhust 3x10-6
Zancada 3x10-6
Peso muerto rumano 3x12-8
Gemelo 3x20
Dragon flgas 3x10 y cruch invertido acabar las que no pueda de normal.
Al acabar una serie de chruch inverso al fallo.

Torso 2
Dominada supina 3x8-4
Press militar 3x8-4
Press de banca mancuernas 3x10-6
Remo 3x10-6
Aberturas + hombro posterior 3x12-8
Biceps-triceps-laterales de hombro 3x14-10
Paseo del granjero 3x30´´-10´´
Antebrazo si apetece 3x15

Pierna 2
Peso muerto 1 pierna 3x8-4
Sentadilla 3x14-10 (asi tendre para rato)
Curl femoral deslizante 3x14-10
Sentadilla bulgara 3x12-8
Gemelos 3x20
Ab-whell 3x10 si fallo el resto de rodillas.
Alacabar una serie de rodillas al fallo.

Esta seria la estructura normal de mi torso-pierna. Pero sino me da tiempo, la modificare como hasta ahora torso, piernas, brazos,gemelos antebrazos. Bueno me e saltado un poco las 120 reps pero no creo que influya mucho. Haber que os parece la rutina, se agradecen comentarios y mejoras, gracias a todos.

Esta bien así, solo que esa triserie no sé si te saldrá bien... Quizás esos dos ejercicios de hombros tan juntos te den problemas de intensidad jeje. Pero pruébalo ... Yo también metería más caña a las piernas, yo suelo meter 15/16 series a cuadriceps y femoral, 4 a Sentadillas, 2 a zancadas y 2 a curl cuadriceps, al femoral le doy curl femoral x4 y peso muerto pierna rígidas x4 cuando no, meto peso muerto...
Dale caña
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Ayudan rutina. 2 meses 1 semana antes #43

  • Jacks
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na si al final la e cambiado , pero ya no la toco mas se me a quedado cosa asi en cuanto a series.
16 series espalda,pecho, hombros (gracias a los preses tambien) y piernas (cuadriceps y femoral), 8 series (bicepsy triceps), antebrazo 12(6 para cadalado), unas 8 para gemelos y ya. Lleva fista esta nueva espero que aguante mi cuerpo, lobueno es que es una periodizacion ondulada variael volumen cada semana.
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Ayudan rutina. 2 meses 1 semana antes #44

  • Guti89
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Jacks escribió:
na si al final la e cambiado , pero ya no la toco mas se me a quedado cosa asi en cuanto a series.
16 series espalda,pecho, hombros (gracias a los preses tambien) y piernas (cuadriceps y femoral), 8 series (bicepsy triceps), antebrazo 12(6 para cadalado), unas 8 para gemelos y ya. Lleva fista esta nueva espero que aguante mi cuerpo, lobueno es que es una periodizacion ondulada variael volumen cada semana.

Esa es buena idea, ondular, pero ya te digo, que cada individuo es un mundo, yo por mi trabajo no puedo tolerar mucho entreno, tengo que controlar mucho el total de serie la y repeticiones.... Yo te di algunos datos pero por desgracia yo tengo que cambiar mi entreno casi semanalmente por mi trabajo...
Y yo cuento el volumen de entreno por repeticiones totales y no por series, es más fácil y sueles cumplir mejor.
Un mes donde puedo llevar una progresion constante hago por ejemplo 3x10 siguiente semana 3x11, siguiente 3x12, siguiente 4x12, vuelvo a 3x10 con el mismo peso para descargar y la siguiente vuelvo a 3x10 con más peso si e conseguido todo lo anterior... Pero ya te digo que me es difícil, hay semana que no puedo hacer f2, y tengo que hacer fullbody para asegurarme la f2, otras semana hago torso/pierna/fullbody, etc.,. Es lo malo de ser pobre jajja, lo bueno es que tengo un gym en casa montado, de no ser así, fallaría muchísimo y no iría ni al gym....
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Ayudan rutina. 2 meses 1 semana antes #45

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Bueno esa no esta mal , yo tambien cuento por repes totales el maximo lo tendre en 140 reps, y conforme pasa el mes la ultima semana se queda en 108 reps totales por musculo, es una ondulacion bien grande, la 4 semana una descarga y a darle otro mes. Al guna semana por lo que sea te comes entrenos ea esto esun hobbi habeces hay cosas importantes, la semana pasada aparte de las agujetas no podria haber entrenado ni viernes ni sabado, pero son cosas puntuales la mayoria de las veces sacas tiempo de donde sea.
Última Edición: 2 meses 1 semana antes por Jacks.
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Ayudan rutina. 2 meses 6 días antes #46

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E decidido añadir en el dia de piernas un ejercicio de mas que se llama sentadilla jefferson, el porque muy sencillo se enfoca en gluteos, cuadriceps y aductores. Estos dos ultimos menos entrenados, bueno y seguiria bien el esquema de una torso pierna ya que son 3 ejercicio de cuadriceps y a la vez doy estimulo al gluteo(ya que quite el hip-trhust, este me parece mas util al tocar varias zonas) y abductor.
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Ayudan rutina. 2 meses 6 días antes #47

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Jacks... llevo bastante tiempo leyendo tus consultas por el foro y tus comentarios. Te lo han dicho varios compañeros ya... deja de comerte tantísimo la cabeza con repeticiones totales semanales, progresiones, rutinas, variaciones de ejercicios, etc. No pretendas controlar toda y cada una de las variables que existen. Entrena, se constante, disfruta, come, descansa y vive feliz. No vas a progresar más por darle tantísimas vueltas a la cabeza, y si lo que pretendes es buscar la rutina perfecta, te digo la triste verdad: no existe. En serio tío, entrena con intensidad y fin, no tiene más.

Un saludo!
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Ayudan rutina. 2 meses 6 días antes #48

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Solo e puesto eso que añadire dicho ejercicio , me veo capaz de aguantarlo. Na ya entreno mientras, no me estare quieto.
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Ayudan rutina. 2 meses 2 días antes #49

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Pregunto lo del peso muerto porque no me dio malas sensaciones y asi acumulo volumen, la idea de hacer 8 series a 5 repes es buena o acabaramal cuando llegue a levantar los 100 kg, es un ejercicio muy bueno, e mirado hacer peso muerto rumano , pero no se si este es seguro hacerlo a 3 rep
Última Edición: 2 meses 2 días antes por Jacks.
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Ayudan rutina. 2 meses 2 días antes #50

  • FrankMartz
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Un 8x5 es perfectamente válido y útil para el peso muerto convencional. En mi opinión puedes meterle 10-12 repes sin problemas, y si no queda más remedio incluso más. El rumano es cierto que te puede funcionar mejor a rangos "altos" (+5), pero igualmente te puedes beneficiar de alguna serie más pesada. Cuida la técnica por encima de todo, construye una posición inicial cómoda y fuerte.
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