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TEMA: Mi rutina FULL BODY con progresión de carga

Mi rutina FULL BODY con progresión de carga 2 meses 1 semana antes #1

  • elices
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Después de varias modificaciones, de mucho leer e informarme. Esta es mi rutina:




Tiene progresión de carga para hipertrofia y fuerza. Alterno los ejercicios básicos haciendolos un día en modo hipertrofia y en otro pesado. Supongo que se puede, ¿verdad? hacer hiper y pesa a la vez, es lo que he leido.

Solo quiero vuestra aceptación y que corrijáis lo que está mal. He visto rutinas similares en los que en web de fitness.com, por ejemplo, han sido aceptadas. Acepto que me corrijáis erratas por mi parte, pero según todo lo que he leido, yo la veo bastante bien. Estoy en mantenimiento ahora mismo.

Cadencia: 2-0-1 Exceptuando las indicadas.
Descanso para fuerza (pesada) (4-6 reps): 2-5’ En piernas 4 o 5.
Descanso para hipertrofia funcional (6-8 reps): 90”-3’
hipertrofia total (8-12 reps): 60”

PROGRESIÓN DE CARGA PARA HIPERTROFIA:
(Ejercicios en los que pone "12 repeticiones"
Semana 1
Series: 2--Repeticiones: 10-12

Semana 2
Series: 3--Repeticiones: 8-10

Semana 3
Series: 4--Repeticiones: 6-8

Semana 4:
Series: 2--Repeticiones: 10-12
Con el peso utilizado en la semana 2

Semana 5:
Series: 3--Repeticiones: 8-10
Con el peso utilizado en la semana 3

Semana 6:
Series: 4--Repeticiones: 6-8
Con más peso que en la semana 5

PROGRESIÓN DE CARGA PARA FUERZA:
(Los 6 ejercicios subrayados)

Semana 1: 3 x 5
Semana 2: 5 x 3
Semana 3: 5 x 1
Semana 4: 3 x 5 con peso semana 2
Semana 5: 5 x 3 con peso semana 3
Semana 6: 5 x 1 con más peso que la semana 5

Calculas tu 5RM (o sea, el peso máximo con el que sacarías 5 reps y luego fallarías) y empieza el 3 x 5 con el 85% de dicho peso (aprox).
Subes según tu criterio y capacidad cada semana.
- En los básicos no llegas al fallo.
En los accesorios, si quieres llegar al fallo en la útlima serie, tú mismo con tu mecanismo.

Haces 1 ciclo de 6 semanas.
1 semana de descarga
Vuelta a empezar.
Usarías para el 3 x 5 el peso de la semana 4ª y así sucesivamente.
Para los accesorios empiezas con los pesos manejados en la semana 4ª



MUCHAS GRACIAS :)
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Mi rutina FULL BODY con progresión de carga 2 meses 1 semana antes #2

  • Guti89
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Porque abres otro post teniendo ya uno abierto del mismo tema y donde ya te dimos consejos?
fisiomorfosis.com/foro/rutinas/36793-mi-...-avanzados-opiniones

?
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Mi rutina FULL BODY con progresión de carga 2 meses 1 semana antes #3

  • elices
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Guti89 escribió:
Porque abres otro post teniendo ya uno abierto del mismo tema y donde ya te dimos consejos?
fisiomorfosis.com/foro/rutinas/36793-mi-...-avanzados-opiniones

?

La he corregido y le he puesto progresión de carga.
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Mi rutina FULL BODY con progresión de carga 2 meses 1 semana antes #4

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Última Edición: 2 meses 1 semana antes por Hopper.
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Mi rutina FULL BODY con progresión de carga 2 meses 1 semana antes #5

  • Guti89
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elices escribió:
Después de varias modificaciones, de mucho leer e informarme. Esta es mi rutina:




Tiene progresión de carga para hipertrofia y fuerza. Alterno los ejercicios básicos haciendolos un día en modo hipertrofia y en otro pesado. Supongo que se puede, ¿verdad? hacer hiper y pesa a la vez, es lo que he leido.

Solo quiero vuestra aceptación y que corrijáis lo que está mal. He visto rutinas similares en los que en web de fitness.com, por ejemplo, han sido aceptadas. Acepto que me corrijáis erratas por mi parte, pero según todo lo que he leido, yo la veo bastante bien. Estoy en mantenimiento ahora mismo.

Cadencia: 2-0-1 Exceptuando las indicadas.
Descanso para fuerza (pesada) (4-6 reps): 2-5’ En piernas 4 o 5.
Descanso para hipertrofia funcional (6-8 reps): 90”-3’
hipertrofia total (8-12 reps): 60”

PROGRESIÓN DE CARGA PARA HIPERTROFIA:
(Ejercicios en los que pone "12 repeticiones"
Semana 1
Series: 2--Repeticiones: 10-12

Semana 2
Series: 3--Repeticiones: 8-10

Semana 3
Series: 4--Repeticiones: 6-8

Semana 4:
Series: 2--Repeticiones: 10-12
Con el peso utilizado en la semana 2

Semana 5:
Series: 3--Repeticiones: 8-10
Con el peso utilizado en la semana 3

Semana 6:
Series: 4--Repeticiones: 6-8
Con más peso que en la semana 5

PROGRESIÓN DE CARGA PARA FUERZA:
(Los 6 ejercicios subrayados)

Semana 1: 3 x 5
Semana 2: 5 x 3
Semana 3: 5 x 1
Semana 4: 3 x 5 con peso semana 2
Semana 5: 5 x 3 con peso semana 3
Semana 6: 5 x 1 con más peso que la semana 5

Calculas tu 5RM (o sea, el peso máximo con el que sacarías 5 reps y luego fallarías) y empieza el 3 x 5 con el 85% de dicho peso (aprox).
Subes según tu criterio y capacidad cada semana.
- En los básicos no llegas al fallo.
En los accesorios, si quieres llegar al fallo en la útlima serie, tú mismo con tu mecanismo.

Haces 1 ciclo de 6 semanas.
1 semana de descarga
Vuelta a empezar.
Usarías para el 3 x 5 el peso de la semana 4ª y así sucesivamente.
Para los accesorios empiezas con los pesos manejados en la semana 4ª



MUCHAS GRACIAS :)

La progresión no la veo mal pero puede llevarte a muchos extremos en algunos casos...

Porque no usas 4x8 y subes repes con ese peso asta 4x12 y reinicias...
En fuerza usa la 5/3/1 o si no te gusta, usa la que suele funcionar muy bien y es fácil..

Haces 3x3, asta que hagas 3x5 cuando llegues a 3x5 subes a 4x5 y subes a 5x5 cuando completes reinicias a 3x3 o prueba una 5/3/1 esa semana y pruebas máximas ..
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Mi rutina FULL BODY con progresión de carga 2 meses 1 semana antes #6

  • elices
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Guti89 escribió:
elices escribió:
Después de varias modificaciones, de mucho leer e informarme. Esta es mi rutina:




Tiene progresión de carga para hipertrofia y fuerza. Alterno los ejercicios básicos haciendolos un día en modo hipertrofia y en otro pesado. Supongo que se puede, ¿verdad? hacer hiper y pesa a la vez, es lo que he leido.

Solo quiero vuestra aceptación y que corrijáis lo que está mal. He visto rutinas similares en los que en web de fitness.com, por ejemplo, han sido aceptadas. Acepto que me corrijáis erratas por mi parte, pero según todo lo que he leido, yo la veo bastante bien. Estoy en mantenimiento ahora mismo.

Cadencia: 2-0-1 Exceptuando las indicadas.
Descanso para fuerza (pesada) (4-6 reps): 2-5’ En piernas 4 o 5.
Descanso para hipertrofia funcional (6-8 reps): 90”-3’
hipertrofia total (8-12 reps): 60”

PROGRESIÓN DE CARGA PARA HIPERTROFIA:
(Ejercicios en los que pone "12 repeticiones"
Semana 1
Series: 2--Repeticiones: 10-12

Semana 2
Series: 3--Repeticiones: 8-10

Semana 3
Series: 4--Repeticiones: 6-8

Semana 4:
Series: 2--Repeticiones: 10-12
Con el peso utilizado en la semana 2

Semana 5:
Series: 3--Repeticiones: 8-10
Con el peso utilizado en la semana 3

Semana 6:
Series: 4--Repeticiones: 6-8
Con más peso que en la semana 5

PROGRESIÓN DE CARGA PARA FUERZA:
(Los 6 ejercicios subrayados)

Semana 1: 3 x 5
Semana 2: 5 x 3
Semana 3: 5 x 1
Semana 4: 3 x 5 con peso semana 2
Semana 5: 5 x 3 con peso semana 3
Semana 6: 5 x 1 con más peso que la semana 5

Calculas tu 5RM (o sea, el peso máximo con el que sacarías 5 reps y luego fallarías) y empieza el 3 x 5 con el 85% de dicho peso (aprox).
Subes según tu criterio y capacidad cada semana.
- En los básicos no llegas al fallo.
En los accesorios, si quieres llegar al fallo en la útlima serie, tú mismo con tu mecanismo.

Haces 1 ciclo de 6 semanas.
1 semana de descarga
Vuelta a empezar.
Usarías para el 3 x 5 el peso de la semana 4ª y así sucesivamente.
Para los accesorios empiezas con los pesos manejados en la semana 4ª



MUCHAS GRACIAS :)

La progresión no la veo mal pero puede llevarte a muchos extremos en algunos casos...

Porque no usas 4x8 y subes repes con ese peso asta 4x12 y reinicias...
En fuerza usa la 5/3/1 o si no te gusta, usa la que suele funcionar muy bien y es fácil..

Haces 3x3, asta que hagas 3x5 cuando llegues a 3x5 subes a 4x5 y subes a 5x5 cuando completes reinicias a 3x3 o prueba una 5/3/1 esa semana y pruebas máximas ..

Muchas gracias, compañero, la verdad que la progresión que comentas me convence mas.

Por lo del orden y ejercicios no lo ves mal supongo, verdad? He leido bastante para cuadrarlo todo y que todo cumpla las normas de una FB. No es una rutina hecha en dos días aunque parezca simple, me he comido la cabeza leyendo, modificando y corrigiendo. jeje
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Mi rutina FULL BODY con progresión de carga 2 meses 1 semana antes #7

  • Guti89
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Tiene progresión de carga para hipertrofia y fuerza. Alterno los ejercicios básicos haciendolos un día en modo hipertrofia y en otro pesado. Supongo que se puede, ¿verdad? hacer hiper y pesa a la vez, es lo que he leido.

Solo quiero vuestra aceptación y que corrijáis lo que está mal. He visto rutinas similares en los que en web de fitness.com, por ejemplo, han sido aceptadas. Acepto que me corrijáis erratas por mi parte, pero según todo lo que he leido, yo la veo bastante bien. Estoy en mantenimiento ahora mismo.

Cadencia: 2-0-1 Exceptuando las indicadas.
Descanso para fuerza (pesada) (4-6 reps): 2-5’ En piernas 4 o 5.
Descanso para hipertrofia funcional (6-8 reps): 90”-3’
hipertrofia total (8-12 reps): 60”

PROGRESIÓN DE CARGA PARA HIPERTROFIA:
(Ejercicios en los que pone "12 repeticiones"
Semana 1
Series: 2--Repeticiones: 10-12

Semana 2
Series: 3--Repeticiones: 8-10

Semana 3
Series: 4--Repeticiones: 6-8

Semana 4:
Series: 2--Repeticiones: 10-12
Con el peso utilizado en la semana 2

Semana 5:
Series: 3--Repeticiones: 8-10
Con el peso utilizado en la semana 3

Semana 6:
Series: 4--Repeticiones: 6-8
Con más peso que en la semana 5

PROGRESIÓN DE CARGA PARA FUERZA:
(Los 6 ejercicios subrayados)

Semana 1: 3 x 5
Semana 2: 5 x 3
Semana 3: 5 x 1
Semana 4: 3 x 5 con peso semana 2
Semana 5: 5 x 3 con peso semana 3
Semana 6: 5 x 1 con más peso que la semana 5

Calculas tu 5RM (o sea, el peso máximo con el que sacarías 5 reps y luego fallarías) y empieza el 3 x 5 con el 85% de dicho peso (aprox).
Subes según tu criterio y capacidad cada semana.
- En los básicos no llegas al fallo.
En los accesorios, si quieres llegar al fallo en la útlima serie, tú mismo con tu mecanismo.

Haces 1 ciclo de 6 semanas.
1 semana de descarga
Vuelta a empezar.
Usarías para el 3 x 5 el peso de la semana 4ª y así sucesivamente.
Para los accesorios empiezas con los pesos manejados en la semana 4ª



MUCHAS GRACIAS :)

La progresión no la veo mal pero puede llevarte a muchos extremos en algunos casos...

Porque no usas 4x8 y subes repes con ese peso asta 4x12 y reinicias...
En fuerza usa la 5/3/1 o si no te gusta, usa la que suele funcionar muy bien y es fácil..

Haces 3x3, asta que hagas 3x5 cuando llegues a 3x5 subes a 4x5 y subes a 5x5 cuando completes reinicias a 3x3 o prueba una 5/3/1 esa semana y pruebas máximas ..

Muchas gracias, compañero, la verdad que la progresión que comentas me convence mas.

Por lo del orden y ejercicios no lo ves mal supongo, verdad? He leido bastante para cuadrarlo todo y que todo cumpla las normas de una FB. No es una rutina hecha en dos días aunque parezca simple, me he comido la cabeza leyendo, modificando y corrigiendo. jeje

Mal no la veo, cambiaría muchas cosas, como el press inclinado el lunes, lo haría plano o declinado, el inclinado personalmente no me gustó porque trabaja más los deltoides que el pectoral, pero si te gusta hazlo jeje..

El viernes , ese peso muerto,no se, mejor meter algo de femoral, curl femoral por ejemplo acostado o depie...
Yo las fullbody hago 2 días donde los multiarticulares son la base (lunes y viernes) pero se lo quito a hombros donde hago con mancuernas y a brazos donde uso mancurnas también... El miércoles meto peso muerto, press militar y brazos con barras, el resto son con mancuernas, así no me cargo tanto , meter peso muerto y banca, o Sentadillas, cosas así te cargan demasiado... Veo que tu lo tienes algo parecido...
La progresión como digo usa la que te guste, si te gusta la 5/3/1 puedes hacerlo, lunes a Sentadillas, miércoles a militar y peso muerto, viernes a banca... Dominadas usa casco día un agarre distinto (neutro,supino y prono)también varía la anchura del agarre, (haz X repeticiones con una anchura, X con otra, etc)
El ángulo de la banca, el lunes meter declinado o fondos (yo entreno en casa y hago declinado) a altas repeticiones, 4x12/15 y viernes 5/3/1 a plano o 4x8/10 y el miércoles metes aperturas planas (siempre) o press plano con mancuernas...
Sentadillas un día 5/3/1 y otro 4x12/15 con parada abajo o ATG... miércoles zancadas o búlgaras....

No se, no quiero extenderme mucho jaja, pero con las fullbody tienes tantas posibilidades de modificarla y de todo... Con torso pierna al ser 4 días tienes que confiar más en los multiarticulares pero igualmente son muy modificable
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