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TEMA: Rutina por movimientos

Rutina por movimientos 4 días 1 hora antes #1

  • Arnoldo
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Me gustaría conocer opiniones sobre la siguiente rutina:

Las semanas son variables, y se puede entrenar tantos días como uno sea capaz de recuperarse, así como el volumen y la selección de ejercicios complementarios. Lo importante es la estructura, sobre eso os pido la opinión, no sobre otras variables. El objetivo de la rutina es de hipertrofia con algo de fuerza y la búsqueda de un físico equilibrado, todo para que sea un sistema sostenible a largo plazo.

Día 1 Sentadilla
Variante sentadilla
Variante extensión rodilla
Variante gemelo

Día 2 Tirón
Variante tirón vertical
Variante tirón horizontal
Variante bíceps

Día 3 "Bisagra/PM"
Variante Peso Muerto
Paseo Granjero/Cargadas a elegir
Curl Femoral

Día 4 Empuje
Variante empuje horizontal
Variante empuje vertical
Variante aperturas/cruces en polea
Variante tríceps
Última Edición: 4 días 1 hora antes por Arnoldo.
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Rutina por movimientos 4 días 1 hora antes #2

  • Jacks
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Me parece que esta bienno le veo ningun problema, siempre que entre el dia 1 y 3 dejes dos dias de descansopor si acaso, no se recuperasen las piernas.
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Rutina por movimientos 4 días 55 minutos antes #3

  • santon77
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Sin saber volumen de entreno ni intensidad es imposible que alguien te diga algo constructivo.

A lo sumo decir que no veo pajaros/facepulls ni elevaciones laterales
Última Edición: 4 días 52 minutos antes por santon77.
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Rutina por movimientos 4 días 43 minutos antes #4

  • Hopper
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“Scare the shit out of yourself. It’s the only way to do it.”
Última Edición: 4 días 19 minutos antes por Hopper.
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Rutina por movimientos 3 días 22 horas antes #5

  • Arnoldo
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De hecho la idea radica principalmente en no meter frecuencia 2, centrándose exclusivamente en el patrón del movimiento de ese día, para no tocarlo en varios días, y poder obtener una mejor recuperación, si ya metes antagonistas, te cargas eso. En mi caso particular, no soy capaz de hacer militar y que no me perjudique en fondos o viceversa, por lo tanto hacer frecuencia 2 supone más un lastre que un beneficio.

Ya no hablo de periodizar intensidades, porque a nivel de usuario medio, me parece un coñazo, salvando semanas de descarga, estoy hablando de que todos los días se entrena a RPE 9-10, obviamente entreno entre 2 y 3 veces a la semana, porque si no es imposible mejorar con esa intensidad y una capacidad de recuperación promedio.

De hecho, para mí la rutina esta hecha para entrenar cada patrón de movimiento cada 9-10 días. Esta no es una rutina pro-frecuencia por así decirlo, vas a machacar, y necesitas un período de recuperación en consonancia con el estímulo dado.

A parte que Hopper, meter tirones x2 no tiene sentido para mí, fijate el día de peso muerto (ya es un trabajo adicional de la espalda alta, las dorsales mantienen la barra pegada durante la primera fase del movimiento, los tirones altos) la espalda prácticamente está dividida en dos días, de acuerdo a su tamaño y complejidad.
Última Edición: 3 días 22 horas antes por Arnoldo.
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Rutina por movimientos 3 días 22 horas antes #6

  • Arnoldo
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Evidentemente las elevaciones laterales dependerán de la opción, si se mete un tirón alto y un press trasnuca, los deltoides laterales van sobrados. Los pájaros se pueden meter el día de tirón.
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Rutina por movimientos 3 días 13 horas antes #7

  • peKerMaN
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Está bien. Si acaso cambiar el orden de los días de piernas, para no hacer peso muerto el día posterior a espalda, que no sé si descansarás entre los días 2 y 3. Pero vamos, que eso depende de cada persona; lo mismo machacas la espalda un día y el día siguiente rindes bien en peso muerto.

Si esto al final no tiene mucha ciencia: hacer a lo largo de la semana, al menos, 2 ejercicios por grupo grande y uno por grupo pequeño, dándole más énfasis a los grupos rezagados, si hubiese alguno. Al final la distribución poca importancia tiene.
Última Edición: 3 días 12 horas antes por peKerMaN.
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