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TEMA: ¿Va esta rutina sin Sentadillas ni Peso Muerto?

¿Va esta rutina sin Sentadillas ni Peso Muerto? 2 semanas 3 días antes #1

  • Themaxx
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¡Hola! Llevo entrenando unos 6 años y tengo un amigo que se anotó al gimnasio hace menos de un año, yo le hago las rutinas asesorándome en Internet.
La cuestión es que es muy terco y se rehúsa a hacer sentadillas y peso muerto porque no le gustan, no quiere cargarse la espalda porque no tiene muy buena postura, tiende a encorvarse y le cuesta la técnica, y para colmo es el clásico que le da flojera hacer piernas, así que no hay manera de convencerlo por el momento.

Tiene 30 años, pesa 60 kilos y debe medir cerca de 1,75 así que la idea es que gane volumen.
Partiendo de esa base ¿qué les parece que esta rutina?

* Entre paréntesis pongo lo que seria el calentamiento de los ejercicios principales, en los cuales la idea es que vaya incrementando el peso mientras disminuyen la cantidad de repeticiones.
* Los que pongo juntos los hace uno atrás del otro sin descansar, después descansa dos minutos entre series y cinco minutos para pasar al siguiente grupo.

Día 1

Rueda ...................................... 3 de 10
Rotadores con Elásticos ........ 3 de 10

Press Plano .................. (12,10) 10,8,6

Press Inclinado ....................... 3 de 10
Bíceps con Barra ...................... 3 de 8

Fondos en Paralelas ............... 3 de 10
Bíceps con Mancuernas ......... 3 de 10
Oblicuos con Elástico ............ 3 de 30''




Día 2

Rueda ...................................... 3 de 10
Rotadores con Elásticos ........ 3 de 10

Prensa ........................... (12,10) 10,8,6
Press Militar .................. (12,10) 10,8,6

Subidas al Banco ..................... 3 de 10
Vuelos Laterales ...................... 3 de 10

Isquiotibiales en Maquina ....... 3 de 10
Vuelos Frontales ...................... 3 de 10
Vuelos Posteriores ................... 3 de 10




Día 3

Plancha Frontal y Lateral ..... 3 de 30''
Rotadores con Elásticos ........ 3 de 10

Dorsal al Pecho ........... (12,10) 10,8,6

Dominadas ............................... 3 de 8
Press Cerrado .......................... 3 de 8

Remo Sentado ......................... 3 de 10
Tríceps con Poleas .................. 3 de 10
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¿Va esta rutina sin Sentadillas ni Peso Muerto? 2 semanas 3 días antes #2

  • peKerMaN
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Si no le gusta hacer ni sentadillas ni peso muerto, pues que no los haga, más aún si no consigue hacerlos con buena técnica.

Algo flojilla la rutina, pero puede valer para torso si se esfuerza bastante en todas las series.
De piernas está muy floja, pero si dices que no le gusta hacer piernas..... O tiene una genética de la leche de piernas o se le van a quedar bastante rezagadas.

Falta trabajo de espalda baja, que haga unas hiperextensiones.

A mí la prensa a bajas repeticiones no me gusta nada. Una vez casi me parto las costillas por bajar demasiado con mucho peso.
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¿Va esta rutina sin Sentadillas ni Peso Muerto? 2 semanas 3 días antes #3

  • redheart
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Desde luego para hacer ejercicios que no le gustan y en los que no tiene buena técnica, mejor no hacerlos porque eso lo único que consigue es hartar a cualquiera y aumentar el riesgo de lesión.

Eso sí, como dice Pekerman veo floja la rutina, sobre todo en el tren inferior, que al final ayuda mucho a mejorar en el resto
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¿Va esta rutina sin Sentadillas ni Peso Muerto? 2 semanas 3 días antes #4

  • Themaxx
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Gracias por las respuestas! es de estructura delgada general aunque no esta mal de piernas, no se le ven delgadas. Es verdad, voy a agregarle algo para la espalda baja, en general tampoco le gusta hacer eso pero bueno, sino se va a desbalancear demasiado ya, y a lo mejor le cargo mas la parte de piernas, le encanta entrenar tren superior y todo lo del inferior da flojera, a veces se los saltea. Le puse la prensa mas o menos pesada para tratar de compensar la falta de sentadillas.
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¿Va esta rutina sin Sentadillas ni Peso Muerto? 2 semanas 3 días antes #5

  • santon77
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jajjaaa pero si no le gusta hacer nada

Creo que las rutinas deben adaptarse a los gustos del usuario pero hasta cierto punto.
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¿Va esta rutina sin Sentadillas ni Peso Muerto? 2 semanas 3 días antes #6

  • Themaxx
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Jajaja, si, no hay manera de convencerlo de los beneficios de esos ejercicios, es obstinado como el solo.

Le hice un par de ajustes:

Día 1

Rueda ...................................... 3 de 10
Elásticos Rotadores 1 y 2 ........ 3 de 10
Oblicuos con Elástico ............. 3 de 30´

Press Plano ................... (12,10) 10,8,6

Fondos en Paralelas .............. 3 al fallo

Press Inclinado ........................ 3 de 10
Bíceps con Barra ....................... 3 de 8

Apertura ................................... 3 de 12
Bíceps con Mancuernas .......... 3 de 10




Día 2

Rueda ...................................... 3 de 10
Elásticos Rotadores 1 y 2 ........ 3 de 10
Hiperextensiones ..................... 3 de 10

Prensa ........................... (12,10) 10,8,6
Press Militar ................... (12,10) 10,8,6

Subidas al Banco ..................... 3 de 10
Vuelos Laterales ...................... 3 de 10

Cuádriceps en Maquina ........... 3 de 10
Vuelos Frontales ...................... 3 de 10

Isquios en Maquina .................. 3 de 10
Vuelos Posteriores ................... 3 de 10




Día 3

Plancha Frontal y Lateral ....... 3 de 30´
Elásticos Rotadores 1 y 2 ....... 3 de 10
Hiperextensiones .................... 3 de 10

Dorsal al Pecho ............ (12,10) 10,8,6

Dominadas ............................. 3 al fallo

Remo Sentado ......................... 3 de 10
Press Cerrado ........................... 3 de 8

Serrucho .................................... 3 de 8
Tríceps con Poleas .................. 3 de 10
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¿Va esta rutina sin Sentadillas ni Peso Muerto? 2 semanas 2 días antes #7

  • SeBa
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Partamos de la base que midiendo 1,75 y pesando 60 kg no va a sacar piernas con esa rutina ni soñando ahí necesita todo un plan de alimentación para pesar 10 kg más al menos y tener unas piernas normalitas marcadas. La prensa es para aprovecharla a series de 15-20 repeticiones, para menos que esos son otros ejercicios. Yo le agregaría 2 series de prensa a 15-20 repeticiones los otros días también no solo el día 2 pero ya te digo, con ese peso y encima que no se lo ve muy motivado dudo mucho que progrese algo.
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¿Va esta rutina sin Sentadillas ni Peso Muerto? 2 semanas 2 días antes #8

  • Themaxx
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Descartando las sentadillas y peso muerto ¿qué ejercicios recomiendan para piernas y a que cantidad de repeticiones?
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¿Va esta rutina sin Sentadillas ni Peso Muerto? 2 semanas 2 días antes #9

  • redheart
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Entre no hacer ningún ejercicio o hacer alguno, ponle cualquiera, si lo importante es que lo haga y no le de pereza y pase de hacerlo.

Zancadas, curls nórdicos, curl en máquina, extensiones de cuádriceps, gemelo... lo que sea, pero por lo que dices tiene pinta de que de poco va a servir si no pone de su parte.
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