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TEMA: Sentadilla y PM a 10 reps para hipertrofiar?

Sentadilla y PM a 10 reps para hipertrofiar? 1 mes 5 días antes #1

  • Javi07
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Muy buenas,

He organizado mi rutina torso-pierna basándome en varias que he encontrado en internet.

Mi prioridad es el volumen en pierna (mido 1,86 y peso 76kg, y tengo complexión de piernas muy muy delgadas, sobre todo en gemelo. De torso bien).

Sin embargo en pierna tengo mucha fuerza en comparación con volumen (varios años haciendo peso muerto/sentadilla a bajas repeticiones, y descuidando alimentación, de ahí que casi no crezcan). Por eso necesito dos días de pierna hipertrofia, olvidando fuerza

Mi duda es si los ejercicios de peso muerto/sentadilla a 10 reps me pueden funcionar o debo centrarme sólo en aislados (también decir que éstos me gustan mucho más, pero tengo entendido que no debe faltar PM ni sentadilla)

Así quedaría, cualquier ayuda lo agradezco muchísimo:



TORSO FUERZA

• Press Banca 3-5 series de 3-5 repeticiones

• Remo con Barra 3-5 series de 3-5 repeticiones

• Press Militar 2-3 series 5-8 repeticiones

• Dominadas 2-3 series de 5-8 repeticiones

• ACCESORIO: Elevaciones laterales / Facepulls 2-3 series de 10-12 repeticiones.


PIERNA 1

• Gemelo de pie 3 series de 10-14

• Peso Muerto 4 series de 10 repeticiones

• gemelo sentado 3 series de 8-10

• Sentadilla 4 series de 10 repeticiones (hipertrofia)

• Curl Femoral 2-3 series de 8-10 repeticiones


TORSO HIPERTROFIA


• Press Inclinado 4-6 series de 6-8 repeticiones

• Remo con Barra 4-6 series de 6-8 repeticiones

• Press Declinado 2-3 series de 8-10 repeticiones

• Chin-Ups 2-3 series de 8-10 repeticiones

• Facepulls 2-3 series de 12-15 repeticiones

• Ejercicio de bíceps a elegir 2-3 series 8-10 repeticiones

• Ejercicio de tríceps a elegir 2-3 series de 8-10 repeticiones


PIERNA 2


• Gemelo de pie 3 series de 10-14

• Extensión pierna 3 series de 10 repeticiones

• gemelo sentado 2 series de 18-20

• Peso Muerto Piernas rígidas 3 series de 10 repeticiones

• Zancadas 2 series 10-12 pasos por pierna
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Sentadilla y PM a 10 reps para hipertrofiar? 1 mes 5 días antes #2

  • peKerMaN
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No existe ningún ejercicio imprescindible. Es más, siendo alto, posiblemente la sentadillas no sea precisamente el mejor ejercicio para desarrollar las piernas. Lo mismo te inclinadas mucho y trabajas más la cadeda posterior que los cuádriceps.

Esa rutina es muy floja si dices que tienes las piernas poca desarrolladas.

Podías probar algo así, un día prefatigando las piernas (o incluso los 2) como en el día 2:

Día 1:
Sentadilla/sentadilla hack
Prensa
Extensiones de cuádriceps
Curl femoral
Zancadas

Día 2:
Curl femoral
Peso muerto rumano
Extensiones de cuádriceps
Prensa + Zancadas en superserie
Extensiones (sí, otra vez)

Los gemelos los haría al principo u otro día.


Y comer, comer mucho.
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Sentadilla y PM a 10 reps para hipertrofiar? 1 mes 5 días antes #3

  • Javi07
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peKerMaN escribió:
No existe ningún ejercicio imprescindible. Es más, siendo alto, posiblemente la sentadillas no sea precisamente el mejor ejercicio para desarrollar las piernas. Lo mismo te inclinadas mucho y trabajas más la cadeda posterior que los cuádriceps.

Esa rutina es muy floja si dices que tienes las piernas poca desarrolladas.

Podías probar algo así, un día prefatigando las piernas (o incluso los 2) como en el día 2:

Día 1:
Sentadilla/sentadilla hack
Prensa
Extensiones de cuádriceps
Curl femoral
Zancadas

Día 2:
Curl femoral
Peso muerto rumano
Extensiones de cuádriceps
Prensa + Zancadas en superserie
Extensiones (sí, otra vez)

Los gemelos los haría al principo u otro día.


Y comer, comer mucho.

Genial, gracias por el consejo!

Entonces puedo llevar esos dos días a hipertrofia, es decir un rango de 8-10 reps? Haciendo 3 series de cada una

Incluso la sentadilla y el PM? Ya digo, pocas rutinas he visto que hagan estos ejercicios con esas reps.

Seguramente lleves razón y esté haciendo mal esos ejercicios. Si por mi fuera los quitaba del todo. Pero voy a seguir tu modificación


Ah, y los gemelos es con diferencia lo que más tengo que aumentar. Por eso de ponerlos ambos días delante
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Sentadilla y PM a 10 reps para hipertrofiar? 1 mes 5 días antes #4

  • peKerMaN
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¿Y por qué vas a hacer un ejercicio que no te gusta o se te da mal o no eres capaz de hacerlo con buena técnica?

A no ser que compitas en powerlifting, las sentadillas y el peso muerto son totalmente prescindibles.

Sobre el rango de repeticiones, como si no bajas nunca de las 8 repeticiones. El caso es que selecciones unos ejercicios y rango de repeticiones con los que estés motivado.
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Sentadilla y PM a 10 reps para hipertrofiar? 1 mes 5 días antes #5

  • Javi07
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Básicamente porque siempre he leído que no deben faltar, porque son ejercicios completos donde se trabajan muchos músculos...etc

Ni competir ni nada, solamente por estética y sentirme mejor, ya que las tengo muy delgadas

Pues muchas gracias por los consejos. Me apunto las modificaciones, cualquier otro consejo aquí estoy!
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Sentadilla y PM a 10 reps para hipertrofiar? 1 mes 5 días antes #6

  • Borjota_9
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Javi07 escribió:
Básicamente porque siempre he leído que no deben faltar, porque son ejercicios completos donde se trabajan muchos músculos...etc

Ni competir ni nada, solamente por estética y sentirme mejor, ya que las tengo muy delgadas

Pues muchas gracias por los consejos. Me apunto las modificaciones, cualquier otro consejo aquí estoy!

Buenas Javi!
Como dice el compañero Pekermsn, no hay ejercicio imprescindible (Si tu objetivo es el desarrollo muscular, pero si tu objetivo es el Powerlifting eso ya es otra hstoria) y podrías hacer una rutina de pierna sin incluir peso muerto o sentadilla convencional.
Ahora bien, sino te sientes muy agusto sin meter esos dos ejercicio, puedes meterlo pero en forma de variantes. Si tienes las piernas largas, una sentadilla frontal en lugar de una trasera seguro que te irá muy bien para focalizar el trabajo más en los cuádriceps; y lo mismo con el peso muerto, usar un peso muerto rumano en lugar de convencional o sumo.
Pero como ya te dijo Pekerman, mientras entrenes duro, llevando las series cerca del fallo y comas; todo debería ir bien.

Un saludo!
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Sentadilla y PM a 10 reps para hipertrofiar? 1 mes 5 días antes #7

  • santon77
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Ni un extremo ni el otro.

Ni son imprescindibles sentadillas y peso muerto, pero tampoco es cuestión de sacarlos así como así sin ningún motivo medianamente importante.
Son sin dudas, de los mejores ejercicios que podes hacer, a todo nivel.

Ojo, cuando hablo de sentadillas y peso muerto, hablo de sus variantes también.
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Sentadilla y PM a 10 reps para hipertrofiar? 1 mes 5 días antes #8

  • Javi07
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Muchas gracias a todos

Pues tomo nota. Haré lo que me ha puesto Pekerman, pero voy a tener que quitar un ejercicio cada día por falta de tiempo, ya que aparte de esos hago dos ejercicios de gemelos, sentado y de pie. Y suelo ir justo de tiempo

Te parece hacer 3 series de 8-10 reps un buen número para esos ejercicios? Haría 3x6= 18 series al día. Ya es más de lo que hacía. No sé si suficiente...
Última Edición: 1 mes 5 días antes por Javi07.
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Sentadilla y PM a 10 reps para hipertrofiar? 1 mes 5 días antes #9

  • Jacks
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Pues yo meteria unas sentadillas bulgaras ese ejercicio haciendolo con intensidad te deja el cuadriceps tiritando, vamos yo en cada entreno que las hago voy algo cojo hasta que se desinchan un poco las piernas. Te recomendaria meter ese tambien.

Yo estas las equiparo con las extensiones de cuadriceps ya que a mi me dejan la misma sensacion de trabajo, claro que dependera de tu rutina y ejercicios que le metas, a mi me gusta de esta forma:

Sentadillas 3x8
Peso muerto a 1 pierna o rumano u otro 3x10
Zancadas o sentadillas bulgaras 3x10
Curl femoral y extension de cuadriceps 3x12

El 2º dia de piernas

Peso muerto 3x8 el que quieras
Sentadilla frontal u otra variante 3x8
Zancadas o bulgaras (esta bien ir alternandolas) 3x10
Curl femoral + extension de cuadriceps 3x12

A mi me mola esta extructura, pero vamos las que te han puesto tambien estan muy bien.
Última Edición: 1 mes 5 días antes por Jacks.
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Sentadilla y PM a 10 reps para hipertrofiar? 1 mes 1 día antes #10

  • Javi07
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Jacks escribió:
Pues yo meteria unas sentadillas bulgaras ese ejercicio haciendolo con intensidad te deja el cuadriceps tiritando, vamos yo en cada entreno que las hago voy algo cojo hasta que se desinchan un poco las piernas. Te recomendaria meter ese tambien.

Yo estas las equiparo con las extensiones de cuadriceps ya que a mi me dejan la misma sensacion de trabajo, claro que dependera de tu rutina y ejercicios que le metas, a mi me gusta de esta forma:

Sentadillas 3x8
Peso muerto a 1 pierna o rumano u otro 3x10
Zancadas o sentadillas bulgaras 3x10
Curl femoral y extension de cuadriceps 3x12

El 2º dia de piernas

Peso muerto 3x8 el que quieras
Sentadilla frontal u otra variante 3x8
Zancadas o bulgaras (esta bien ir alternandolas) 3x10
Curl femoral + extension de cuadriceps 3x12

A mi me mola esta extructura, pero vamos las que te han puesto tambien estan muy bien.


Muchas gracias por el aporte!

Pues según lo que me habéis dicho ya tengo la rutina modificada. Queda así:

Pierna 1

• Gemelo de pie 3x 10-14
• Sentadilla frontal 3x 8
• gemelo sentado 3 series de 8-10
• Prensa 3 x 8-10
• Extensiones de cuádriceps 3x 8
• Curl femoral 3x 8-10

Pierna 2


• Gemelo de pie 3 series de 10-14
• Curl femoral 3 de 8-10 reps
• gemelo sentado 2 series de 18-20
Extensiones de cuádriceps 3x 8-10
• Peso muerto rumano 3 x 8
Zancadas 3x10 cada pierna


He tenido que recortar un poco con respecto a vuestros consejos por tema de tiempo. Según la tengo ahora esta semana la he hecho y perfecto. Quizás pueda añadir una cuarta serie en algunos
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