Menu

foroad

Bienvenido, Invitado
Nombre de Usuario: Contraseña: Recordarme

TEMA: Torso Pierna Hipertrofia - Recomendaciones

Torso Pierna Hipertrofia - Recomendaciones 2 semanas 14 horas antes #1

  • redheart
  • Avatar de redheart
  • Fuera de línea
  • Artista del Músculo
  • Adaptándome
  • Mensajes: 1378
  • Gracias recibidas 1377
A partir de la semana que viene acabo la fase de volumen y me meto en déficit, por lo que he decidido variar un poco el entrenamiento que llevo haciendo los últimos meses.

Mi intención es pasar de la rutina extraña que estoy haciendo ahora mismo los fines de semana (torso dividido en 2 bloques con 1 ejercicio pesado al final como sentadilla y PM) por una más "lógica" y pasar a una TP pura para poder llegar al lunes con el grupo que toque más descansado.

También considero que he llegado a unos pesos decentes y dado que entreno solo y con un material bastante cutre, el riesgo de liarla es grande así que voy a aumentar un pelín el rango de repeticiones y a manejar pesos de aproximadamente el 70% del RM para ir a 12 reps. Además quiero aprovechar con esto reducir tiempos de descanso y tardar menos en montar todo el invento (supongo que tardaré un poco menos en cargar y descargar la barra si muevo menos discos), así que debería tener unas sesiones que pueda sacar en 90 minutos.

En resumen, mi nueva rutina sería:

- Sábado (torso)
A. Press plano 3x12
B. Remo con barra 3x12
C. Press militar 3x12
D. Encogimientos 3x12
E1. Aperturas 3x12
E2. Pullover polea alta 3x12
F1. Polea tríceps 2x12
F2. Polea bíceps 2x12

- Domingo (pierna + cuello)
A. Sentadilla LB 3x12
B. PM 2x8
C. Extensiones cuádriceps 3x12
D. Nordic curls 3x12
E. Gemelos con barra 3x20
F. Cuello (4 lados) 2x20/15

He quitado ejercicios que venía haciendo hasta ahora como el Pendlay para meter otros que en teoría favorecen más la hipertrofia como el remo con barra tradicional al poder controlar más la excéntrica.

Los ejercicios están enfocados al material del que dispongo en mi gimnasio "casero"

El resto de la semana seguiré el un esquema muy parecido al actual:
- Lunes y miércoles (torso)
A. Fondos
B. Dominadas
C. Hombros
D. 5 minutos de trabajo metabólico

- Martes y jueves (pierna)
A. Cuádriceps
B. Femoral
C. Gemelo/glúteo
D. 5 minutos de trabajo metabólico

- Viernes (metabólico)
Tabla de resistencia a base de saltos/movilidad/calistenia

Mis dudas son:

¿de cara a hipertrofia pura y dura la elección y la distribución de ejercicios es correcta? (tendré que ver lo que tardo en cada rutina porque me parece que el día de pierna puede ser más corto en ejecución que el de torso, aunque la preparación para sentadilla y PM se llevan mucho tiempo)

¿merece la pena aumentar repeticiones del PM más allá de 8 o es jugarse una lesión en la espalda baja por nada ya que no va a producir hipertrofia adicional?

Cualquier sugerencia es siempre bienvenida

Gracias
Última Edición: 1 semana 6 días antes por redheart.
El administrador ha desactivado la escritura pública.
Los siguientes usuarios han agradecido: ElRojo, Jacks, Odercra

Torso Pierna Hipertrofia - Recomendaciones 2 semanas 13 horas antes #2

  • Jacks
  • Avatar de Jacks
  • Fuera de línea
  • Artista del Músculo
  • Mensajes: 1050
  • Gracias recibidas 484
Bueno en mi opinion el dia de torso, meteria un tiron vertical ya sea con dominadas o jalones, preferiblemente el primero. En caso de no tener barra de dominadas ni maquina de jalones, con la polea alta puedes hacer jalones a un brazo sentado en el suelo.

El pull over lo quitaria y los encogimientos los cambiaria por un paseo del granjero ya que es un 3 en 1 el ejercicio, ahorras tiempo.

Las aperturas porque las pones no entiendo, la verdad que para ganar masa no son muy buenas segun dicen es preferible algun tipo de press , flexiones o fondos. En mi opinion.

Alguna super serie elevacion lateral + pajaros (para el hombro no iria nada mal) o mas simplificado un Face pull a repes altas.

En el caso de triceps con polea parece que va mejor , pero para el biceps tiraria de mancuernas.

En el dia de piernas,esta bien la verdad, como unica pega te pondria que el nordic curld si no lo dominas medio bien pues el recorrido es muy corto la verdad yo lo cambiaria por un curld deslizante si puedes y si no pues el curl femoral de toda la vida. Si lo manejas bien pues nada esta muy bien.
Última Edición: 2 semanas 13 horas antes por Jacks.
El administrador ha desactivado la escritura pública.
Los siguientes usuarios han agradecido: redheart

Torso Pierna Hipertrofia - Recomendaciones 2 semanas 11 horas antes #3

  • santon77
  • Avatar de santon77
  • Fuera de línea
  • Artista del Músculo
  • Adaptándome
  • Mensajes: 1370
  • Gracias recibidas 1590
No se exactamente con que material contás, ni lo que harás el resto de la semana, asi que no es mejor contexto para opinar, pero como es gratis :whistle:

Te sería beneficioso bajar aunque sea hasta las 8 repes, sobretodo en ejercicios mas basicos.

Para hipertrofia el peso muerto rumano me parece mucho mas conveniente. Incluso le metes déficit, agarre de arrancada, etc, cosas que amplian el rom, bueno para hipertrofia, y ademas te permiten estimular sin necesidad de tanto peso.

Meteria un press con barra y otro con mancuernas.

Si tenes una prensa, la metía por las extensiones.
El administrador ha desactivado la escritura pública.
Los siguientes usuarios han agradecido: redheart

Torso Pierna Hipertrofia - Recomendaciones 1 semana 6 días antes #4

  • redheart
  • Avatar de redheart
  • Fuera de línea
  • Artista del Músculo
  • Adaptándome
  • Mensajes: 1378
  • Gracias recibidas 1377
Vale, si pongo de lo que dispongo en el gimnasio igual es más sencillo ;)

Es un gimnasio de urbanización y es muy limitado, básicamente hay:
- Barras y discos (varios tamaños de barra y una Z, y discos hasta unos 140Kg aprox)
- Mancuernas hasta 14Kg, a partir de ahí hay unas barras cortas para montar tu propia mancuerna, pero son un coñazo de montar
- 2 bancos de press que uso tanto para pectoral (inclinado, plano y declinado) como rack para sentadillas y militar utilizando los pines en la posición más alta
- espaldera
- colchonetas
- esta máquina:

que en teoría vale para varias cosas pero el peso que tiene es muy limitado y por ejemplo los jalones se quedan más que cortos

Y el banco de press es este:

que es incómodo a más no poder porque es muy alto y las piernas no llegan al suelo así que hay que apoyarlas en el rodillo, que no está fijo y giran las gomas, así que me he llevado más de un susto en pleno empuje

Por eso prácticamente todo lo que hago es con pesos libres
Última Edición: 1 semana 6 días antes por redheart.
El administrador ha desactivado la escritura pública.

Torso Pierna Hipertrofia - Recomendaciones 1 semana 6 días antes #5

  • redheart
  • Avatar de redheart
  • Fuera de línea
  • Artista del Músculo
  • Adaptándome
  • Mensajes: 1378
  • Gracias recibidas 1377
Jacks escribió:
Bueno en mi opinion el dia de torso, meteria un tiron vertical ya sea con dominadas o jalones, preferiblemente el primero. En caso de no tener barra de dominadas ni maquina de jalones, con la polea alta puedes hacer jalones a un brazo sentado en el suelo.

El pull over lo quitaria y los encogimientos los cambiaria por un paseo del granjero ya que es un 3 en 1 el ejercicio, ahorras tiempo.

Las aperturas porque las pones no entiendo, la verdad que para ganar masa no son muy buenas segun dicen es preferible algun tipo de press , flexiones o fondos. En mi opinion.

Alguna super serie elevacion lateral + pajaros (para el hombro no iria nada mal) o mas simplificado un Face pull a repes altas.

En el caso de triceps con polea parece que va mejor , pero para el biceps tiraria de mancuernas.

En el dia de piernas,esta bien la verdad, como unica pega te pondria que el nordic curld si no lo dominas medio bien pues el recorrido es muy corto la verdad yo lo cambiaria por un curld deslizante si puedes y si no pues el curl femoral de toda la vida. Si lo manejas bien pues nada esta muy bien.

Tirón vertical no meto porque no tengo forma de darle intensidad, no hay barra de dominadas y los jalones se quedan muy cortos, ya hago entre semana dominadas, así que lo tengo cubierto.
Precisamente el pull over con polea lo he metido para tener un tirón vertical medianamente demandante, que ahí con poco peso ya carga mucho la espalda.

En cuanto a encogimientos vs paseo del granjero, las veces que he hecho paseo del granjero no me ha gustado, el material que tengo es muy incómodo y no congestiono lo que debería, en cambio los encogimientos me dejan bien machacados los trapecios

Las aperturas las pongo simplemente por variar el movimiento, ya hago un press y así varío la forma de incidir en el pectoral y trabajo más la parte externa para ensanchar el pecho. El resto de la semana hago ya flexiones de varios tipos.

De hombros más de lo mismo, entre semana hago elevaciones laterales y pájaros, así que dejo el trabajo "pesado" para el fin de semana.

Y para bíceps el usar polea es simple ahorro de tiempo, ya que estoy en la polea la uso para las 2 cosas y acabo antes.

Gracias
Última Edición: 1 semana 6 días antes por redheart.
El administrador ha desactivado la escritura pública.

Torso Pierna Hipertrofia - Recomendaciones 1 semana 6 días antes #6

  • redheart
  • Avatar de redheart
  • Fuera de línea
  • Artista del Músculo
  • Adaptándome
  • Mensajes: 1378
  • Gracias recibidas 1377
santon77 escribió:
No se exactamente con que material contás, ni lo que harás el resto de la semana, asi que no es mejor contexto para opinar, pero como es gratis :whistle:
Ahí he puesto el listado reducido de lo que tengo disponible y he completado con lo que hago el resto de la semana
santon77 escribió:
Te sería beneficioso bajar aunque sea hasta las 8 repes, sobretodo en ejercicios mas basicos.

Para hipertrofia el peso muerto rumano me parece mucho mas conveniente. Incluso le metes déficit, agarre de arrancada, etc, cosas que amplian el rom, bueno para hipertrofia, y ademas te permiten estimular sin necesidad de tanto peso.

Meteria un press con barra y otro con mancuernas.

Si tenes una prensa, la metía por las extensiones.

Lo de subir repeticiones precisamente es porque voy a hacer un minicut y en toda la documentación que he leído del tema las indicaciones son precisamente tirar con pesos más livianos que los habituales (del 60 al 70%) y en rangos de 12 repeticiones.

Lo del PM es precisamente lo que más duda me crea, el resto de variantes que he probado no me acaban de funcionar porque no domino la técnica, será cuestión de probar, me apunto la sugerencia.

¿No sería muy redundante hacer 2 preses? siempre me he planteado el tema del press con mancuerna pero me echa para atrás machacarme con la barra y luego hacer el mismo ejercicio con mancuerna, lo veo innecesariamente igual.

Y por desgracia no tengo prensa y me tengo que conformar con la máquina cutre de extensiones, ya me gustaría a mí poder hacer prensa a tope :(

Gracias
El administrador ha desactivado la escritura pública.

Torso Pierna Hipertrofia - Recomendaciones 1 semana 6 días antes #7

  • santon77
  • Avatar de santon77
  • Fuera de línea
  • Artista del Músculo
  • Adaptándome
  • Mensajes: 1370
  • Gracias recibidas 1590
Ah pero yo me referia a hacer la banca con barra y el militar con mancuernas, o viceversa, pero solo por meter variedad y porque las mancuernas me gustan.
Pero si no contas con mancuernas de unos 25 o 30 kg por lo menos te vas a quedar muy corto.

Mas alla de todo, yo francamente pienso que lo importante es lo que hagas con las patas ese dia de gimnasio, para el torso alcanza y sobra con lo que haces entre semana.

Saludos
El administrador ha desactivado la escritura pública.

Torso Pierna Hipertrofia - Recomendaciones 1 semana 6 días antes #8

  • Jacks
  • Avatar de Jacks
  • Fuera de línea
  • Artista del Músculo
  • Mensajes: 1050
  • Gracias recibidas 484
Si ya haces dominadas pues entonces no digo nada, para espalda esta bien ese ejercicio la verdad es muy parecido a un tiron vertical, aunque tienes la maquina de jalones que si no dispone de mucho peso puedes hacer dos cosas o repes de 12 a 15 o jugar con el tempo de ejecucion lo cual deberia dificutarlo.

Por lo demas ninguna pega.

Pero si quieres progresar en cargas optaria por una tiron-empuje para meter un dia peso muerto y otro sentadillas asi estaras mas freco en estos.
El administrador ha desactivado la escritura pública.

Developed in conjunction with Ext-Joom.com