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TEMA: Torso/pierna, 5 días. Por peKerMaN

Torso/pierna, 5 días. Por peKerMaN 6 años 1 mes antes #1

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Anotaciones

- Las series de aproximación no están incluidas.
- Abdominales a vuestro gusto.
- Descansar el tiempo necesario entre series. Normalmente 2-4 minutos en las series pesadas (4-6 repeticiones) y 1-2 minutos en las livianas(>6 repeticiones).
- En los ejercicios livianos (más de 6 repeticiones) de espalda, isquiotibiales, pantorrillas y tríceps, hay que aguantar 2-3 segundos al final de la fase concéntrica, apretando voluntariamente el músculo, y realizar la fase excéntrica pausadamente (3-4 segundos). La fase concéntrica ejecutarla lo más rápido posible.



Día 1: Torso pesado

A1. Press militar: 3 x 4-6
descansar 90-180 segundos y hacer A2
A2. Dominadas supinas: 3 x 4-6

B1. Press banca: 3 x 4-6
descansar 1-2 minutos y hacer B2
B2. Remo pendlay: 3 x 4-6

C1. Abdominales lastradas, en máquina/polea/push crunch…: 2-3 x 6-8


Día 2: Piernas pesado

A1. Peso muerto: 1 x 1-6
B1. Prensa inclinada: 2 x 6-8
C1. Extensiones de cuádriceps: 1-2 x 8-12
D1. Peso muerto piernas rígidas: 2 x 7-9
E1. Gemelos sentado: 2-3 x 6-8
F1. Plancha o alguna variación de plancha: 2-3 x FALLO


Día 3: Descanso


Día 4: Pecho/espalda liviano

A1. Press banca inclinado con mancuernas: 2 x 6-8
descansar 1-2 minutos y hacer A2
A2. Dominadas pronas: 2 x 6-8

B1. Press banca plano/declinado con mancuernas: 2-3 x 8-12
descansar 1-2 minutos y hacer B2
B2. Remo 90º con barra: 2-3 x 8-12

C1. Fondo en paralelas para pecho: 2-3 x 8-12
descansar 1-2 minutos y hacer C2
C2. Jalones en polea o máquina agarre neutro: 2-3 x 8-12

D1. Cruce poleas: 2 x 8-12
sin descanso hacer D2
D2. *Press con discos: 2 x 4-8
descansar 1-2 minutos y hacer D3
D3. Remo motocicleta con cuerda brazos estirados: 2 x 8-12
sin descanso, con el mismo peso, hacer D4
D4. Remo motocicleta con cuerda brazos flexionados: 2 x FALLO



Día 5: Piernas liviano

A1. Extensiones de cuádriceps: 2 x 10-12
B1. Sentadillas profundas: 2 x 15-20

C1. Zancadas con mancuernas, técnica descendiente: 2 x 6-8 cada pierna
Técnica descendiente: hacer una serie con dos mancuernas y, sin descanso, dejar una mancuerna en el suelo y hacer otra serie al fallo con una sola mancuerna. Eso sería una serie. Hacerlo dos veces.

descansar 1-2 minutos y hacer C2

C2. Femoral tumbado en máquina, técnica 2/1: 2 x 6-8 por pierna
Técnica 2/1: fase concéntrica con 2 piernas excéntrica con 1 durante 5-7’’. Recomiendo usar el 70% del peso que se usa normalmente.

D1. Elevaciones de talones en prensa: 2 x 15-25
descansar 1-2 minutos y hacer D2
D2. Peso muerto piernas rígidas: 2 x 8-10


Día 6: Hombro/brazos liviano

A1. Press militar en máquina o con mancuernas: 3 x 6-8
descansar 30-60 segundos y hacer A2
A2. Face pull: 3 x 8-12

B1. Remo al mentón: 3 x 8-12
sin descanso hacer B2
B2. Elevaciones laterales sentado: 3 x 8-12

C1. Press francés en polea tumbado en banco a 30º: 3 x 6-8
descansar 30-60 segundos y hacer C2
C2. Curl predicador unilateral: 3 x 7-10

D1. Press francés: 2 x 8-12
sin descanso, con el mismo peso, hacer D2
D2. Press banca agarre estrecho: 2 x FALLO
descansar 30-60 segundos y hacer C2
D3. Curl bíceps alterno con mancuerna sentado: 2 x 10-14 por brazo
sin descanso, con las mismas mancuernas, hacer D2
D4. Curl bíceps alterno con mancuerna de pie: 2 x FALLO por brazo

E1. Recoger disco atado a palo: 2-3 series


Día 7: Descanso


* Press con discos (a partir del segundo 20)
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Los siguientes usuarios han agradecido: Platón, Pluvio

Re: Torso/pierna, 5 días. Por peKerMaN 6 años 1 mes antes #2

  • chetemax
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  • Perdiendo grasa
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Muy buena pinta la rutina, aparte q por las superseries va bien para no demorarse mas de 1hora o 1h 30min.

PD. creo q eres el thibaudeau de fisiomorfosis :O hahah

saludos viejo
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Torso/pierna, 5 días. Por peKerMaN 2 semanas 2 días antes #3

  • JoaquinGS
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Me gusta la rutina y perdonad el reflote, pero estoy buscando una rutina para hacer después de la fullbody que vengo haciendo y creo que va a ser esta
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