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Mesociclo centrado en fuerza

Calificación
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Autor
Chad Waterbury
Objetivo
Fuerza
Dificultad
Intermedios
Frecuencia
Alta frecuencia
Días semanales
3
Dieta adecuada
Mantenimiento
Rutina

Day 1

Series/Reps.

Descanso

Peso

A1 - Buenos días

3 x 5 @ 7RM

90 sec.

 

A2 - Dips

3 x 5 @ 7RM

90 sec.

 

B1 - Dominadas supinas

3 x 5 @ 7RM

90 sec.

 

B2 - Sentadilla frontal

3 x 5 @ 7RM

90 sec.

 

Saltos a comba - 5'

     

Day 2

Descanso

Descanso

Descanso

Day 3

Series/Reps.

Descanso

Peso

A1 - Press Militar de pie

3 x 8 @ 10RM

120 sec.

 

A2 - Box Squats

3 x 8 @ 10RM

120 sec.

 

B1 - Glute Ham Raise/ Curl femoral

3 x 8 @ 10RM

120 sec.

 

B2 - Remo sentado (prono)

3 x 8 @ 10RM

120 sec.

 

Saltos abriendo piernas - 5’

     

Day 4

Descanso

Descanso

Descanso

Day 5

Series/Reps.

Descanso

Peso

A1 - Power Cleans

3 x 3 @ 5RM

90 sec.

 

A2 - Dominadas neutras

3 x 3 @ 5RM

90 sec.

 

B1 - Rack Lockouts/Floor Press

3 x 3 @ 5RM

90 sec.

 

B2 - Zancadas

3 x 3 @ 5RM

90 sec.

 

Saltos a comba - 5'

     

Day 6

Descanso

Descanso

Descanso

Day 7

Descanso

Descanso

Descanso

Day 8

Series/Reps.

Descanso

Peso

A1 - Buenos días

3 x 5 @ 7RM

90 sec.

+2,5%

A2 - Dips

3 x 5 @ 7RM

90 sec.

+2,5%

B1 - Dominadas supinas

3 x 5 @ 7RM

90 sec.

+2,5%

B2 - Sentadilla frontal

3 x 5 @ 7RM

90 sec.

+2,5%

saltos a comba - 5’

     

Day 9

Descanso

Descanso

Descanso

Day 10

Series/Reps.

Descanso

Peso

A1 - Press Militar de pie

3 x 8 @ 10RM

120 sec.

+2,5%

A2 - Box Squats

3 x 8 @ 10RM

120 sec.

+2,5%

B1 - Glute Ham Raise/ Curl femoral

3 x 8 @ 10RM

120 sec.

+2,5%

B2 - Remo sentado (prono)

3 x 8 @ 10RM

120 sec.

+2,5%

Saltos abriendo piernas - 5’

     

Day 11

Descanso

Descanso

Descanso

Day 12

Series/Reps.

Descanso

Peso

A1 - Power Cleans

3 x 3 @ 5RM

90 sec.

+2,5%

A2 - Dominadas neutras

3 x 3 @ 5RM

90 sec.

+2,5%

B1 - Rack Lockouts/Floor Press

3 x 3 @ 5RM

90 sec.

+2,5%

B2 - Zancadas

3 x 3 @ 5RM

90 sec.

+2,5%

Saltos a comba - 5'

     

Day 13

Descanso

Descanso

Descanso

Day 14

Descanso

Descanso

Descanso

Day 15

Series/Reps.

Descanso

Peso

A1 - Buenos días

3 x 5 @ 7RM

90 sec.

+2,5%

A2 - Dips

3 x 5 @ 7RM

90 sec.

+2,5%

B1 - Dominadas supinas

3 x 5 @ 7RM

90 sec.

+2,5%

B2 - Sentadilla frontal

3 x 5 @ 7RM

90 sec.

+2,5%

Saltos a comba - 5'

     

Day 16

Descanso

Descanso

Descanso

Day 17

Series/Reps.

Descanso

Peso

A1 - Press Militar de pie

3 x 8 @ 10RM

120 sec.

+2,5%

A2 - Box Squats

3 x 8 @ 10RM

120 sec.

+2,5%

B1 - Glute Ham Raise/ Curl femoral

3 x 8 @ 10RM

120 sec.

+2,5%

B2 - Remo sentado (prono)

3 x 8 @ 10RM

120 sec.

+2,5%

Saltos abriendo piernas - 5’

     

Day 18

Descanso

Descanso

Descanso

Day 19

Series/Reps.

Descanso

Peso

A1 - Power Cleans

3 x 3 @ 5RM

90 sec.

+2,5%

A2 - Dominadas Neutras

3 x 3 @ 5RM

90 sec.

+2,5%

B1 - Rack Lockouts/Floor Press

3 x 3 @ 5RM

90 sec.

+2,5%

B2 - Zancadas

3 x 3 @ 5RM

90 sec.

+2,5%

Saltos a comba - 5'

     

Day 20

Descanso

Descanso

Descanso

Day 21

Descanso

Descanso

Descanso

Day 22

Series/Reps.

Descanso

Peso

A1 - Buenos días

3 x 5 @ 7RM

90 sec.

+2,5%

A2 - Dips

3 x 5 @ 7RM

90 sec.

+2,5%

B1 - Dominadas supinas

3 x 5 @ 7RM

90 sec.

+2,5%

B2 - Sentadilla frontal

3 x 5 @ 7RM

90 sec.

+2,5%

Saltos a comba - 5'

     

Day 23

Descanso

Descanso

Descanso

Day 24

Series/Reps.

Descanso

Peso

A1 - Press Militar de pie

3 x 8 @ 10RM

120 sec.

+2,5%

A2 - Box Squats

3 x 8 @ 10RM

120 sec.

+2,5%

B1 - Glute Ham Raise/ Curl femoral

3 x 8 @ 10RM

120 sec.

+2,5%

B2 - Remo sentado (prono)

3 x 8 @ 10RM

120 sec.

+2,5%

Saltos abriendo piernas - 5’

     

Day 25

Descanso

Descanso

Descanso

Day 26

Series/Reps.

Descanso

Peso

A1 - Power Cleans

3 x 3 @ 5RM

90 sec.

+2,5%

A2 - Dominadas Neutras

3 x 3 @ 5RM

90 sec.

+2,5%

B1 - Rack Lockouts/Floor Press

3 x 3 @ 5RM

90 sec.

+2,5%

B2 - Zancadas

3 x 3 @ 5RM

90 sec.

+2,5%

Saltos a comba - 5'

     

Day 27

Descanso

Descanso

Descanso

Day 28

Descanso

Descanso

Descanso

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