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Sentadillas, empujar y tirar Popular

Calificación
★★★★½
2 votos
Autor
Frutos111
Objetivo
Fuerza
Dificultad
Indiferente
Frecuencia
Alta frecuencia
Días semanales
3
Dieta adecuada
Indiferente
Otras características
Rutina

DÍA 1
Sentadillas 30x1 1'
Dominadas Pronas 5x5
Press Banca 5x5


DÍA 2

Sentadillas 15x2 1'
Dominadas Neutras 5x5
Press Militar 5x5



DÍA 3
Sentadillas 10x3 1'
Dominadas Supinas 5x5
Fondos 5x5


Anotaciones:
La carga usada en las sentadillas será la misma en las tres sesiones. La idea es poder de forma gradual condensar el volumen de 30 repeticiones pasando de 30x1 -> 15x2 -> 10x3 y todos ellso con un minuto de descanso entre serie. Con una carga teórica del 5RM.

Subir de forma semanal en los ejercicios (si es en dominadas o fondos con lastre ) unos 2.5kg.

El trabajo accesorio es opcional. Dependiendo del sujeto. Mi recomendación sería un 1 ejercicio por grupo muscular pequeño deltoides medio, anterior, bíceps, tríceps, trapecio y antebrazo. Evitar los ejercicios asistenciales para sentadillas, para no perjudicar la recuperación.

No olvidar estiramientos al finalizar la sesión. 

Una rutina, sencilla para quienes no disponen de tiempo y práctica.

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