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Progresión Frutos Popular

Calificación
★★★★½
2 votos
Autor
Frutos111
Objetivo
Fuerza
Dificultad
Indiferente
Frecuencia
Media frecuencia
Días semanales
Variable
Dieta adecuada
Volumen
Rutina

 

Una sencilla rutina para progresar en ejercicios básicos a niveles de fuerza.

La idea es muy simple y consta de escoger el básico que queremos mejorar tomando como referencia nuestra 5RM (número de repeticiones que podemos realizar con determinada carga)

Siempre valoro la idea de ser conservador y tomar de la cifra real su 90% para no alcanzar la cima de la fatiga de forma prematura y continuar avanzando sin problemas. Porque la idea es progresar, no correr. En esta rutina en concreto se centra en manejar determinado quilaje aumentando su volumen de trabajo en número de series principalmente sin variar el peso en ninguna de las sesiones, con su posterior descarga y toma de máximas repeticiones para conocer con mayor precisión esa 5RM hasta donde ha mutado.

El reparto de las sesiones de trabajo siempre se ha de ajustar a las circunstancias personales del sujeto (entorno hormonal, edad de entrenamiento, actividades extras entre otras). Mi recomendación es de 2 sesiones semanales, con un descanso entre sesiones entre 48-72h.

 

 

 

DUDAS QUE PUEDEN SURGIR

¿Qué pasa con el trabajo asistencial? La idea principal de la rutina no es mejorar eslabones débiles, por lo que dejaría ese trabajo extra para otra ocasión evitando así trabajo extra que solo tendría consecuencias negativas en nuestra recuperación cuando nuestro especial interés es optimizar el rendimiento en la siguiente sesión. Como siempre, el individuo manda en última instancia.

¿Qué pasa con demás ejercicios y músculos? La rutina es ideal para incorporar en rutinas de media o alta frecuencia como torso/piernas, empujón/tirón y de todo el cuerpo. Dado que es recomendado dos sesiones por semana con su tiempo de descanso entre ambas, pues mirar de gestionar de manera que no entren en conflictos ejercicios. Como por ejemplo, si empleas esta progresión para sentadillas, y estás trabajando en una división tirón/empujón evita realizar peso muerto porque dado su demanda y transferencia directa el rendimiento se verá mermado.

¿Puedo llevar esta progresión con varios ejercicios a la vez? Sí, pero como siempre dependerá de diversos factores. En este caso es importante recordar que priorizar es importante, y quién mucho abarca poco aprieta.

¿Una vez descargo y tomo la serie al fallo qué hago? Tienes dos opciones. Una es continuar con la rutina empezando de nuevo con una nueva carga, en este caso la mínima que te permita incorporar según los discos a los que dispongas en tu gimnasio. Otra opción, es cambiar de rutina. 

 

PAUTAS PARA CUALQUIER RUTINA DE FUERZA

  • Calentamiento junto a activación nerviosa (para maximizar rendimiento)
  • Consumo de agua entre series (hidratación continuada)
  • Nivel máximo de concentración (música, pensamientos positivos)
  • Descansos 3-5' o por sensaciones (para recuperar aliento e hidratarse y proyectar siguiente serie no para hablar)
  • Tensar todo el cuerpo en cada repetición, independientemente si el ejercicio es de tren superior o inferior.
  • Al finalizar cardio antiinflamatorio (5-10min) al gusto y estiramientos.

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