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Especialización en militar Popular

Calificación
★★★★★
2 votos
Autor
Christian Thibaudeau
Objetivo
Fuerza
Dificultad
Intermedios
Frecuencia
Alta frecuencia
Días semanales
5
Dieta adecuada
Volumen
Otras características
Soporte en el foro
Rutina

Esta rutina la propuso Thibaudeau en el foro de T-Nation. Es una especialización con el objetivo de mejorar la fuerza en el press militar. La duración ideal serían 4-6 semanas.

Lunes:
A. Press militar: 5x3-5 (El objetivo es completar el 5x5 con el mismo peso, hasta que no podamos realizar cinco series de cinco no subiremos la carga)
B. Primera mitad del press militar (del inicio hasta los ojos): 5x3 (trata de usar un 10% más del peso usado en el militar normal, sube el peso de forma explosiva pero sin usar el impulso de las piernas, negativa lenta)
C. Press militar negativo: 5x1 (eleva la barra con un push press y realiza la negativa lo más lenta posible, especialmente de la cabeza a los hombros, intenta usar el peso con el que realizaste el ejercicio 
Martes: 
A. Sentadilla frontal: 3x3-5 siguiendo un modelo de doble progresión.
B. Peso muerto: 3x3-5 siguiendo un modelo de doble progresión.
C. Remo con barra: 3x3-5 siguiendo un modelo de doble progresión.
Miércoles:
A. Push press con impulso menguante: 5x1 (Utiliza el peso objetivo para tu militar al final de la rutina de especialización, elige un peso realista. Debes utilizar el menor impulso posible e ir disminuyéndolo semana a semana, hasta convertirlo en un press estricto)
B. Push press: 5x3 (la misma carga que en el ejercicio anterior, pero pudiendo usar todo el impulso posible)
C. Press inclinado: 3x3-5 siguiendo un modelo de doble progresión. (La inclinación ideal sería en torno a unos 60º)



Jueves:
A. Floor press: 3x3-5 siguiendo un modelo de doble progresión.
B. Curl predicador: 5x6-8
C. Curl martillo: 5x6-8
D. Extensión de tríceps con mancuernas declinado: 3x8-10


Sábado:
A. Press Z: 5x3-5 siguiendo un modelo de doble progresión.
B. Press Bradford: 3x6-8
C. Press sentado con mancuernas: 3x10-12 (tensión constante, el rango del movimiento usado es desde el cuello hasta sobrepasar la cabeza)

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