Menu

Rutina powerlifter para el novato absoluto (PTW) Popular

Calificación
0 votar
Autor
Powerlifting to win
Objetivo
Fuerza
Dificultad
Principiantes
Frecuencia
Alta frecuencia
Días semanales
4
Dieta adecuada
Volumen
Otras características
Soporte en el foro
Rutina
Esta rutina fue elaborada en la web PowerliftingToWin, es la primera de las tres fases de su plan para novatos y es conocida como PNP1 (intentaré traducir las siguientes fases más adelante).


La simpleza de esta primera fase es impresionante.

Lunes:A. Sentadilla: 2x3-6
B. Press de banca: 3x3-6
C. Peso muerto: 1x3-6
Miércoles:A. Sentadilla: 2x3-6
B. Press de banca: 3x3-6
C. Peso muerto: 1x3-6
Viernes:A. Sentadilla: 2x3-6
B. Press de banca: 3x3-6
C. Peso muerto: 1x3-6
Sábado:A. Ejercicio de espalda: Máximas repeticiones en 7 minutos
B. Variante de abdominales: Máximas repeticiones en 7 minutos
C. Variante de curl: Máximas repeticiones en 7 minutos
HIIT y estiramientos.

Como se puede ver se da un rango de repeticiones, el objetivo es realizar el máximo número de repeticiones dentro de ese rango en cada serie, pero teniendo en cuenta que NUNCA debemos ir al fallo, siempre tendremos que dejar una repetición con buena técnica en el tanque. La única excepción a esto sería de ser necesario forzar para conseguir el mínimo de tres repeticiones.
Empezaremos con un peso con el que se pueda realizar 10 repeticiones, es decir, que las series sean fáciles lor primeros entrenamientos.

En cada entrenamiento (menos el del sábado, del que hablaré más adelante) subiremos los pesos según las repeticiones completadas en la serie con menos repeticiones del día anterior. Lo haremos de la siguiente manera:

-Si completamos las 6 repeticiones en todas las series subimos 5kg
-Si en alguna serie solo completamos 5 repeticiones se sube 2kg
-Si en alguna serie solo completamos 4 repeticiones se sube 1kg
-Si en alguna serie solo completamos 3 repeticiones se sube 0.5kg


Esto puede suponer un problema, ya que la mayoría no dispone de discos lo suficientemente pequeños, el autor recomienda encarecidamente comprar estos discos (en internet se pueden encontrar) y no da opción alguna para quién no los tenga, aunque la más lógica sería repetir el peso hasta completar unas repeticiones para las que si tuviésemos discos. Pero teniendo en cuenta que esto sería alterar el programa y no hacer lo que el autor propone.

El sábado es diferente al resto de días, simplemente coge un peso con el que sabes que puedes hacer 8-12 repeticiones y haz series durante el tiempo especificado dejándote 2 o 3 repeticiones en la recámara en cada serie, da igual si la última serie tiene menos repeticiones que la primera, mantente siempre lejos del fallo. Usa descansos de entre 25 y 45 segundos por serie.

Cuando no consigamos completar tres repeticiones en ninguna de las series daremos por terminada esta fase. Se reducirá el peso un 20% y se avanzará a la segunda fase.


Aquí una calculadora de la rutina:
www.powerliftingtowin.com/wp-content/upl...r-KG-Version1.3.xlsx

Developed in conjunction with Ext-Joom.com