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Rutina powerlifter para el novato "autorregulado" (PTW) Popular

Calificación
★★★★★
2 votos
Autor
Powerlifting to win
Objetivo
Fuerza
Dificultad
Principiantes
Frecuencia
Alta frecuencia
Días semanales
5
Dieta adecuada
Volumen
Otras características
Soporte en el foro
Rutina
Terminamos con el plan para novatos de PowerliftingToWin con esta tercera y última fase, la denominada PNP3 y continuación de la rutina para novatos absolutos y de la rutina para novatos avanzados.


Como las otras dos veces, lo primero es la rutina.

Lunes:A. Sentadilla: 3-6@9 3-6% de fatíga vía bajada de peso.
B. Press de banca: 3-6@9 5-10% de fatíga vía bajada de peso.
C. Peso muerto: 3-6@9 2-4% de fatíga vía bajada de peso.
Martes:A. Ejercicio de espalda: Máximas repeticiones en 7 minutos
B. Variante de abdominales: Máximas repeticiones en 7 minutos
C. Variante de curl: Máximas repeticiones en 7 minutos
HIIT y estiramientos.
Miércoles:A. Sentadilla con pausa de 2 segundos: 3-6@8 2-3% de fatíga vía repetición.
B. Press de banca con pausa de 2 segundos: 3-6@8 2-3% de fatíga vía repetición.
Viernes:A. Sentadilla: 3-6@9 3-6% de fatíga vía bajada de peso.
B. Press de banca: 3-6@9 5-10% de fatíga vía bajada de peso.
C. Peso muerto: 3-6@9 2-4% de fatíga vía bajada de peso.
Sábado:A. Ejercicio de espalda: Máximas repeticiones en 7 minutos
B. Variante de abdominales: Máximas repeticiones en 7 minutos
C. Variante de curl: Máximas repeticiones en 7 minutos
HIIT y estiramientos.


Sé lo que estás pensando ahora mismo ¿Pero qué @#%$ es esto?

En esta rutina se empiezan a aplicar mecanismos de autorregulación, basados en el sistema RTS de Tuchscherer. El usuario Hierro1 hizo una guía que puedes leer aquí. Sin embargo voy a resumir toda la información necesaria para realizar la rutina.

Lo primero es explicar que significa 3-6@9. Esto quiere decir que tenemos que hacer una serie de entre 3 y 6 repeticiones con el peso del día, parando dicha serie si antes de la sexta repetición alcanzamos un 9 en la escala RPE.

Pero, señor Wolverine ¿Qué es la escala RPE?

El RPE (que vendría a traducirse como escala de esfuerzo percibido) básicamente mide lo duro que te resulta algo en un momento determinado. Es una medida subjetiva de tu fuerza en dicho momento. Va del 1 al 10, siendo el 10 el máximo esfuerzo posible.
La parte de la escala que nos interesa es la siguiente:

10- Esfuerzo máximo, no hemos dejado ninguna repetición en el tanque.
9- La última repetición ha sido dura, pero podrías haber hecho una más.
8.5- Quizás hubieses podido hacer dos repeticiones más.
8- La barra no se ha movido rápido, pero no ha sido un sufrimiento. 2-4 repeticiones en el tanque.
7- La barra se mueve rápido si aplicamos la máxima fuerza. Se corresponde con el trabajo de velocidad.


Aplicando esto vemos que los lunes y viernes tenemos que hacer entre 3 y 6 repeticiones pero dejándonos siempre al menos una en el tanque, mientras que los miércoles dejaremos 2-4. En realidad aunque se escriba de otra manera esto ya se venía aplicando en las anteriores fases del programa. Recuerdo que si se alcanza el número de repeticiones máximo con el peso del día la serie se para aunque no se alcance el RPE estipulado.


La fatiga

El segundo componente novedoso es el de la fatiga. Vemos además que hay dos tipos, vía repetición y vía bajada de peso. Explicaré primero este último.
La fatiga vía bajada de peso es muy sencilla, simplemente consiste en que tras nuestra serie pesada del día quitamos el porcentaje de fatiga a la carga y hacemos series con las mismas repeticiones hasta que ese peso se haya vuelto un 9RPE (o @9, elige la nomenclatura que prefieras). Si por ejemplo el lunes nos tocan 100kg en sentadilla y hemos alcanzado el 9RPE en la quinta repetición (quedando pues, 5x100@9RPE) quitamos 5kg (un 3-6%) de peso de la barra y seguimos haciendo series de cinco con 95kg hasta que una de ellas alcance el 9RPE. Puede ser que hagamos una serie más o que hagamos 7 series, eso dependerá de cada uno y ahí es justo donde radica la clave de la autorregulación.
En cuanto a la fatiga vía repetición es casi más sencilla, simplemente consiste en hacer series iguales a la serie inicial (pongamos esta vez que ha sido 5x90@8 ) hasta que esos 5x90 se sientan más pesados, concretamente como un 8.5RPE.

La progresión

Como ya se explicaba en la segunda fase, el peso inicial de cada ejercicio será el 80% del peso con el que terminamos la fase 2.
En esta rutina la progresión se mide únicamente por las repeticiones que hayamos conseguido en la serie inicial.

-Si completamos las 6 repeticiones subimos 1kg
-Si solo completamos 5 repeticiones se sube 1kg
-Si solo completamos 4 repeticiones se sube 0.5kg
-Si solo completamos 3 repeticiones se sube 0.5kg


Esto puede suponer un problema, ya que la mayoría no dispone de discos lo suficientemente pequeños, el autor recomienda encarecidamente comprar estos discos (en internet se pueden encontrar) y no da opción alguna para quién no los tenga. Lo obvio sería repetir el peso hasta llegar a las seis repeticiones y subir 2.5kg, pero sabiendo que esto supone alterar el programa.


El sábado y el martes, al igual que ocurría con la segunda fase simplemente coge un peso con el que puedas hacer 8-12 repeticiones y haz series durante el tiempo especificado dejándote 2 o 3 repeticiones en la recámara en cada serie, da igual si la última serie tiene menos repeticiones que la primera, mantente siempre lejos del fallo. Usa descansos de entre 25 y 45 segundos por serie.

Cuando no completemos las tres repeticiones mínimas durante varias semanas daremos por terminada esta fase y con ella el programa.

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