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RUTINA ESQUEMA PHAT, PPL-VOLUMEN Popular

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Autor
Juvan
Objetivo
Fuerza-hipertrofia
Dificultad
Intermedios
Frecuencia
Media frecuencia
Días semanales
5
Dieta adecuada
Volumen
Soporte en el foro
Rutina

LUNES(TORSO PESADO)

A1.Press banca c/b 4x3-5
A2.Remo Pendlay 3x5-7

B1.Press Militar c/b 3x4-5
B2.Dominadas A/Prono 3x5


C.Elevaciones Laterales 3x10

D1.Curl biceps barra recta 3x8
D2.Extensiones triceps polea 3x8

E.Trapecio c/m 3x10

MARTES(PIERNA PESADO)

A1. Sentadillas 4x3-5
A2. Peso Muerto Conv/Sumo 3x4-5


B1.Extensión cuádriceps pesada 3x8-12
B2.Curl Femoral 3x8

C1. Elevaciones Gemelo de pie 3x6
C2. Elevaciones Gemelo sentado 2xF

JUEVES(EMPUJÓN HIPERTROFIA)

A1. Press Plano c/m 3x6-8
A2. Press inclinado c/b 3x8-10

B1. Fondos lstrdos 3x5-8
B2. Aperturas planas c/m 3x8-10

C. Press mancuernas sentado 3x10

D1.Press Frances 3x6-8
D2.Patada sentado c/m 3x6-8
D3.Triceps polea 1 mano 3x6-8

VIERNES(TIRÓN HIPERTROFIA)

A1. Dominadas 3x8-10
A2. Maquina remo 1 mano 3x12

B1. Remo Gironda 3x12
B2. Facepull 2x12

C. Elevaciones laterales 3x10

D1.Curl Biceps Barra recta 3x8
D2. Curl concentrado c/m 3x10

E. Trapecio c/m 3x10

SÁBADO(PIERNA HIPERTROFIA)

A1. Sentadillas 5x8
A2. Peso muerto piernas rectas 3x8

B1. Prensa inclinada 3x12
B2. Curl Femoral sentado 3x10

C1.Elevaciones gemelo de pie 3x6
C2.Elevaciones gemelo sentado 2xF



Abdominales:
Lunes y jueves: Elevacion de piernas 3x10
Oblicuos polea 2x15

Martes y Viernes: Planchas 3x60'


Aclaraciones:
-Los ejercicios con la misma letra no son sin descanso pero es obligatorio hacerlos en ese orden.
-En los ejercicios subrayados se haría la progresión 1kg-2.5kg semanalmente a lo sumo
-Se intentara progresar en los demás ejercicios siempre y cuando nos encontremos sin mucho desgaste.

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