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Rutina 5x5 Popular

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Autor
Glenn Pendlay
Objetivo
Fuerza
Dificultad
Principiantes
Frecuencia
Alta frecuencia
Días semanales
3
Dieta adecuada
Indiferente
Rutina

Esta es una rutina muy buena para iniciarse en el mundo de la fuerza o bien utilizarla como complementaria a una práctica deportiva dado que su bajo volumen de series de trabajo no compromete la recuperación del organismo.

Otra de las posibilidades es mediante las sustituciones que sugiere el autor es utilizarla para lo que comunmente se conoce como powerbuilding, que no es más que la búsqueda de tamaño muscular a traves de ejercicios básicos y a intensidades más bien altas.  Quizas habría que agregar algun ejercicio de directo de biceps y abdominales para redondear el programa.

Glenn Pendlay es levantador y ha sido coach de varios equipos de pesas estadounidenses entre ellos el famoso Wichita Falls Weightlifting team. Es un especialista en el tema y ha entrenado a varios recordsman.

Rutina:

Día 1:

  • Sentadilla 4x5 (series de aproximación), 1x5 (series de trabajo)
  • Press de Banca 4x5 (series de aproximación), 1x5 (series de trabajo)
  • Remo con Barra 4x5 (series de aproximación), 1x5 (series de trabajo)


Día 2:

  • Sentadilla 4x5 (series de aproximación), 1x5 (series de trabajo)*
  • Press 4x5 (series de aproximación), 1x5 (series de trabajo)
  • Cargada de Potencia 4x5 (series de aproximación), 1x5 (series de trabajo)**
  • Día 3:

  • Sentadilla 4x5 (series de aproximación), 1x5 (series de trabajo)
  • Press de Banca 4x5 (series de aproximación), 1x5 (series de trabajo)***
  • Peso Muerto 4x5 (series de aproximación), 1x5 (series de trabajo)

Enlace a planilla con de cálculo con la Rutina 39

Hacer cinco series progresivamente más pesadas con un incremento de peso constante entre cada serie hasta llegar al peso de trabajo para ese día, cada semana agregar 2,5 kg a los ejercicios de torso y 5 kg a los de pierna.

* Se puede sustituir por Sentadilla Frontal.

** Se puede sustituir por Dominadas.

*** Se puede sustituir por Press de Banca Cerrado, Fondos en Paralelas o Press Innclinado.

Rutina extraída de Forzudos Eran Los De Antes.

Difusión: Aristóteles

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