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Introductoria hipertrofia-útil/pérdida de grasa Popular

Calificación
★★★
1 votar
Autor
Platón
Objetivo
Fuerza-hipertrofia
Dificultad
Principiantes
Frecuencia
Alta frecuencia
Días semanales
2
Dieta adecuada
Definición
Rutina

Rutina introductoria hipertrofia-útil/pérdida de grasa

Tipo de rutina: Holística, levantamiento pesado

DÍA 1:
Tipo: Levantamiento pesado, predominio horizontal

A1. Press de banca semi-power 3 x 6/6/4
A2. Remo en polea sentado agarre ancho 3 x 8/8/6 (contracción 1")

B1. Prensa pies altos 3 x 6
B2. Press sentado mancuernas 20º 3 x 6

C1. Extensión tríceps polea alta agarre recto 3 x 8
C2. Curl predicador Z agarre estrecho 3 x 6 (contracción 1")

D. Contracción en polea alta 3 x 8


DÍA 2:
Tipo: Levantamiento pesado, predominio vertical

A1. Dorsal en polea alta agarre supinado 3 x 8/8/6 (contracción 1")
A2. Press militar con barra de pie 3 x 6

B1. Sentadilla paralela 3 x 6
B2. Press sentado mancuernas 60º 3 x 8

C1. Curl con barra recta de pie 3 x 8 (contracción 1")
C2. Press francés con barra 3 x 6

D. Hiperextensiones con lastre 3 x 10


NOTAS ENTRENAMIENTO:

- Los ejercicios con la misma letra indican circuitos, es decir, se realiza una serie de cada ejercicio antes de volver al primero hasta completar todas las series.

- Entre series se descansa lo necesario hasta recuperar casi por completo la respiración normal; según ejercicio esto puede oscilar entre los cuatro y los dos minutos.

- La última serie de cada ejercicio se realiza al fallo. Esto significa que realizamos repeticiones hasta que somos incapaces de completar una más. En algunos ejercicios esto implica disponer de un ayudante.

- Realizar entre 20 y 40 minutos de cardio al 65-70% Karvonen al terminar las pesas y, opcionalmente, otros días de la semana.

- No realizar entrenamiento de pesas en días consecutivos.


NOTAS SOBRE DIETA:

- Los días de descanso basar la alimentación en proteína y grasas saludables, mayoritariamente.

- Los días de entrenamiento tomar carbohidratos lentos en la comida pre-entreno (arroz, pasta, pan) en cantidad discreta, y en el post-entreno tomar proteína en polvo y carbohidratos rápidos (plátano, miel...) En la siguiente comida tras el entreno puede volver a introducirse algún carbohidrato de manera moderada (en la cena por ejemplo).

- Terminar cada comida sin alcanzar la saciedad, con una ligera sensación de hambre.

- Tomar agua a menudo, y asegurarse de que la orina siempre tiene un color claro (la urea se concentra con las dietas altas en proteína).

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