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El Desarrollo de la Masa Muscular y la Potencia Popular

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Autor
Anthony Ditillo
Objetivo
Hipertrofia
Dificultad
Intermedios
Frecuencia
Alta frecuencia
Días semanales
3
Dieta adecuada
Volumen
Rutina

Esta rutina está pensada para aquellos que ya han dejado atrás la etapa de principiantes y están buscando algo más para seguir progresando. También, según mi humilde opinión, es un buen programa para intercalar entre dos ciclos de fuerza; como por ejemplo un 5x5, para ganar un poco de masa y arrancar fresco la siguiente rutina de fuerza.

El autor dice que este programa de tres sesiones semanales compuestas por dos días pesados y uno moderado, para dar variedad y mejorar la recuperación, es suficiente para estimular todo el cuerpo y asegura unas ganancias sostenidas.

En los días pesados se prescriben 5 series en los tres ejercicios básicos de las cuales las 2 primeras son de aproximación y las otras 3 son de trabajo, cundo se logren todas las repeticiones con relativa facilidad agregar 5 kg a los ejercicios de torso y 10kg a los de pierna. En los movimientos de aislamiento, realizar las repeticiones indicadas y subir la carga con criterio. En ningún caso el descanso debe exceder apenas el minuto. 

Con los ejercicios de autocarga del día mediano se busca además del estímulo muscular, estirar las articulaciones y los ligamentos. Una buena idea es superseriarlos, pudiendo agregar lastre si las repeticiones son altas. Las dos series de sentadillas cumplen la función de añadir también algo de trabajo aeróbico y estimulación metabólica para favorecer la asimilación de proteínas y nutrientes. En el peso muerto rumano hay que poner especial cuidado en lograr un movimiento fluido a lo largo de todas las series.

En este artículo publicado en "Iron Man Magazine" se dice que para redondear el programa, se recomienda realizar 4 o 5 series livianas de ejercicios para gemelos y abdominales, además Ditillo habla de la importancia de una alimentación acorde a las exigencias de la rutina, del descanso y finalmente sostiene que uno debe tener confianza en uno mismo, creer en sus actos y concentrarse en los objetivos constantemente.

Día Pesado (Lunes y Viernes):

  • Press tras Nuca: 5x5-7 reps. (Nota: Yo lo reemplazaría por Press Militar).
  • Remo con Barra: 5x8-10 reps.
  • Curl con Barra: 3x8-10 reps.
  • Press Fracés: 3x8-10 reps.
  • Media Sentadilla: 5x8-10 reps.*


Día Mediano: (Miércoles):

  • Fondos en Paralelas: 4-5xMax Reps.
  • Dominadas: 4-5xMax Reps.
  • Sentadillas Profundas: 2x20 reps.
  • Peso Muerto Rumano: 2x10-15 reps.


Enlace a plantilla de cálculo con la: Rutina-111

* Para Anthony Ditillo la media sentadilla es la sentadilla paralela o casi, lo que podríamos asimilar al la sentadilla de powerlifting.

Rutina extraída de Forzudos Eran Los De Antes

Difusión: Aristóteles.

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