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Strong aesthetics 2.0 Popular

Calificación
★★★★½
4 votos
Autor
Base de powerexplosive retocada por mi
Objetivo
Fuerza-hipertrofia
Dificultad
Intermedios
Frecuencia
Media frecuencia
Días semanales
4
Dieta adecuada
Indiferente
Rutina

La base de esta rutina la cogí de la web del gran David Marchante www.powerexplosive.com y le introduje distinta distribución de ejercicios y he cambiado algunos para aquellas personas cuyo objetivo principal no sea la fuerza. Aún así, esta bastante equilibrada pudiendo ganar fuerza e hipertrofia. No veo problema con hacerla en definición, ya que está basada en ejercicios básicos moviendo %RM relativamente altos.

 

 

DIA 1:

Sentadilla 3 x 5-3-1

Press militar 3x 5-3-1

Dominadas 4x 8-6

Remo mancuerna 3x 10-8

Facepull 6x 10

Band W 8x10

Curl biceps barra concentrado 3x 10-8

DIA 2:

Peso muerto 3x 8-6 

Press banca 3x 10-8

Press banca c/m 4x 8-6

Peso muerto rumano 4 x 8-6

Elevaciones laterales c/m 3x 10-8

Band pull apart* 10x 10

Rotaciones externas* 5x 10

Polea alta cuerda o press francés c/b triceps 3x 10-8

DIA 3:

Press militar 3x 5-3-1

Dominadas 4x 8-6

Sentadillas frontales c/b 4x 8-6

Zancada o peso muerto rumano 3x 8-6

Remo abierto neutro polea 6x 10

Band W* 8x 10

Curl biceps barra olímpica u otro 3 x 10-8

DIA 4:

Peso muerto 3x 5-3-1

Press banca 4x 10-8

Press c/m 3x 8-6

Cul femoral máquina 3x8-6

Hip thrust 3x 8-6

Aperturas c/m 3x 10-8

Band pull apart 10x 20

Press banca cerrado triceps u otro

ACLARACIONES

Los ejercicios subrayados siguen una progresión Wendler 5-3-1.

- Los ejercicios con un asterisco (*) se realizan mediante bandas elásticas.

- Los ejercicios en rojo son opcionales

- Los descansos serán los que se necesiten en los ejercicios de fuerza. En el resto 1 min y medio lo veo bien y en bandas elásticas no creo que sea necesario mas de 45 segundos.

 

Espero que os guste!

 

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