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Rutina 16A, Hipertrofia absoluta énfasis tren superior Popular

Calificación
★★★★½
4 votos
Autor
Platón
Objetivo
Hipertrofia
Dificultad
Intermedios
Frecuencia
Media frecuencia
Días semanales
4
Dieta adecuada
Volumen
Otras características
Rutina

Rutina 16A

Tipo de rutina: Hipertrofia absoluta énfasis tren superior

Formato: (técnica, cadencia, %RM, descanso entre series)

NOTA: El Viernes puede determinarse libremente el grupo que requiere trabajo adicional esa semana.

LUNES:
Tipo: Tronco (Pecho/espalda/abdomen)

A1. Press en banca plana semipower 4 x 8/8/6/6 (al fallo, 2010, 100%, 180")
A2. Dominadas agarre supino 4 x 8/8/6/6 (isodinámica 1"/al fallo, 2011, 100%, 180")

B1. Press mancuernas banco 30º 3 x (normal, 2010, 100%, 60")
B2. Remo en polea baja agarre ancho 3 x 10 (isodinámica 1", 2011, 100%, 60")

C1. Aperturas planas 3 x 15 (normal, 2010, 100%, 0")
C2. Dorsal en polea alta agarre Gironda 3 x 15 (isodinámica 1", 2011, 100%, 60")

D1. Encogimientos en polea alta 3 x 10 (isodinámica 1", 2011, 100%, 0")
D2. Patada de rana 3 x fallo (normal, 2010, 100%, 60")

Aeróbico 10 minutos 65-70% Karvonen.


MARTES:
Tipo: Extremidades (Pierna/brazo)

A. Sentadilla paralela 4 x 8/8/6/6 (al fallo -1, 2010, 100%, 180")

B1. Press banca agarre estrecho 3 x 10 (normal, 2010, 100%, 60")
B2. Curl barra z predicador 3 x 10 (isodinámica 1", 2011, 100%, 60")

C1. Extensión de cuádriceps 3 x 10 (normal, 2010, 100%, 0")
C2. Curl femoral 3 x 10 (isodinámica 1", 2011, 100%, 60")

D1. Extensión tras cabeza 3 x 12 (normal, 2010, 100%, 0")
D2. Curl martillo alterno 3 x 12 (isodinámica 1", 2011, 100%, 60")
D3. Patada de tríceps pronada 3 x 15 (normal, 2010, 100%, 0")
D4. Curl Scott mancuerna 3 x 15 (isodinámica 1", 2011, 100%, 60")

Aeróbico 10 minutos 65-70% Karvonen.


JUEVES:
Tipo: Hombro/espalda/abdomen

A1. Press militar de pie 4 X 8/8/6/6 (al fallo, 2010, 100%, 180")
A2. Remo con barra 90º 4 X 8/8/6/6 (isodinámica 1"/al fallo, 2011, 100%, 180")

B1. Dorsal polea alta supino 3 x 10 (isodinámica 1", 2011, 100%, 60")
B2. Elevaciones laterales 3 x 10 (isodinámica 1", 2011, 100%, 60")

C1. Dorsal Platón polea baja 3 x 15 (isodinámica 1", 2011, 100%, 0")
C2. Pájaros 3 x 15 (isodinámica 1", 2011, 100%, 60")

D1. Hiperextensiones lastradas 3 x 15 (isodinámica 1", 2011, 100%, 0")
D2. Elevación rodillas en paralelas 3 x fallo (normal, 2010, 100%, 60")

Aeróbico 10 minutos 65-70% Karvonen.


VIERNES:
Tipo: Pecho/pierna/grupo retrasado

A1. Peso muerto 4 X 6/6/4/4 (al fallo, 2010, 100%, 180")
A2. Fondos Gironda lastrados 4 X 8/8/6/6 (al fallo, 2010, 100%, 180")

B1. Grupo retrasado compuesto 3 x 8-10 (parámetros según grupo, 60")
B2. Press inclinado con barra 3 x 10 (normal, 2010, 100%, 60")

C1. Grupo retrasado aislamiento 3 x 12-15 (parámetros según grupo, 0")
C2. Grupo retrasado aislamiento 3 x 12-15 (parámetros según grupo, 60")

D1. Gemelo unilateral de pie 3 x 8 (isodinámica 1", 2011, 100%, 0")
D2. Gemelo unilateral sentado 3 x 12 (isodinámica 1", 2011, 100%, 60")

Aeróbico 10 minutos 65-70% Karvonen.

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