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Media frecuencia, especialización pecho y brazos

Calificación
★★★★½
2 votos
Autor
peKerMaN
Objetivo
Hipertrofia
Dificultad
Intermedios
Frecuencia
Media frecuencia
Días semanales
4
Dieta adecuada
Volumen
Rutina

Anotaciones

- Las series de aproximación no están incluidas.
- No realizar la rutina 3 días consecutivos.
- Abdominales, lumbares, pantorrillas y deltoides lateral a vuestra elección.


DÍA 1 - ESPECIALIZACIÓN BÍCEPS

A. Dominadas neutras: 3-4 x 3-6
B. Remo con barra o variante: 3 x 6-12

C. Curl con barra: 2 x 10-15
D. Biserie bíceps: 2 biseries
- Curl simultáneo con mancuernas sentado, banco 45ª: 10-15 repeticiones
- Curl alterno con mancuernas sentado, banco 45ª: al fallo con el mismo peso

E. Variante sentadillas: 3 x 6-8/10-15/15-20
F. Zancadas/sentadillas búlgaras: 1-2 x 8-15


DÍA 2 - ESPECIALIZACIÓN PECHO/TRÍCEPS

A. Press banca inclinado: 3-4 x 3-6
B. Fondos en paralelas para tríceps: 3-4 x 5-8

C. Press banca plano en máquina o aperturas con mancuernas: 2 x 10-15
D. Jalones tríceps en polea con barra V: 2 x 8-12

E. Cruce poleas: 1-2 x 10-15
F. Extensiones de tríceps sobre cabeza: 1-2 x 12-15

G: Curl femoral: 3 x 8-15


DÍA 3 - ESPECIALIZACIÓN BÍCEPS

A. Peso muerto: 1 x 1-6

B. Dominadas supinas: 3-4 x 5-7
C. Variante remo con barra: 3 x 6-12

D. Biserie bíceps: 2 biseries
- Curl predicador: 8-12 repeticiones
- Curl con barra: al fallo con el mismo peso
E. Curl martillo: 2 x 10-15

F. Prensa: 1-2 x 15-20


DÍA 4 - ESPECIALIZACIÓN PECHO/TRÍCEPS

A. Press banca plano o declinado: 3-4 x 3-6
B. Press cerrado plano o inclinado: 3-4 x 5-8

C. Press inclinado en máquina o aperturas con mancuernas: 2 x 10-15
D. Jalones invertidos unilateral en polea para tríceps: 2 x 8-12

E. Contractora unilateral, técnica 1 1/4: 1-2 x 6-12
F. Fondos entre bancos, series descentes: 1-2 x 12-15 + 2-3 drop sets

G: Curl femoral: 3 x 8-15


Técnica 1 1/4: realizar la fase concéntrica con el máximo recorrido posible, en la fase excéntrica retrocecer 1/4 del recorrido, volver a completar la fase concéntrica, y hacer la fase excéntrica completa. Eso es una repetición.

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