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Combo Weider + Fullbody para definición Popular

Calificación
★★★★
4 votos
Autor
Tonio
Objetivo
Hipertrofia
Dificultad
Intermedios
Frecuencia
Media frecuencia
Días semanales
4
Dieta adecuada
Definición
Otras características
Rutina

Día 1 – Fullbody (circuito láctico calistenia)

 

Serie gigante (repetir de 3 a 5 veces):

 

A1. Dominadas (cualquier variante: pronas, supinas, neutras, explosivas, negativas, tipo cross-fit, etc.): 1xf

 

A2. Fondos (cualquier variante: paralelas, bancos, barra recta, etc.): 1xf

A3. Remo invertido (cualquier variante: prono, supino, a 1 ó 2 manos, de rodillas, piernas rectas, etc.): 1xf

A4. Flexiones (cualquier variante: regulares, mancuernas, diamante, pliométricas, etc.): 1xf

A5. Wall-sit: 1x30-60s

A5. Sentadillas (cualquier variante: regulares, a una pierna, con salto/explosivas, etc.): 1x15-30

A5. Ejercicio abdomial (cualquier tipo: crunches, elevaciones de piernas, planchas, rueda abdominal, etc.): 1xf

 

Día 2 – Pecho y brazos

A. Fondos en paralelas: 4x8

B. Press inclinado en máquina: 12/f/f/f/f

C. Press banca en máquina: 12/f/f/f/f

D. Cruce de poleas: 2x15

Superserie:

E1. Extensión de brazos en polea: 3x12-15

E2. Curl en polea baja: 3x12-15

Superserie:

F1. Fondos entre bancos: 3xf

F2. Curl martillo con mancuernas: 3x12-15

Día 3 – Piernas y abdomen

A. Sentadillas o press de piernas: 4x8

B. Extensión de piernas: 3x12

C. Curl de piernas: 3x12

D. Elevaciones de talones: 3x12

E1. Encogimientos en máquina: 15/f/f/f

Alternativa:

E1. Elevación de piernas: 3xf

Día 4 – Espalda y hombros

A. Dominadas: 4x8

B. Remo en polea baja: 12/f/f/f/f

C. Jalón al pecho: 12/f/f/f/f

D. Pull-over en polea: 2x15

Superserie:

E1. Elevaciones laterales: 3x12

E2. Elevaciones posteriores: 3x12

Superserie:

F1. Press de hombro con mancuernas: 3x10

F2. Remo al cuello con mancuernas: 3x10

 

*Las barras “/” entre los números indican “drop-sets” o series descendentes. Por ejemplo, si hay un ejercicio tal que “10/f/f/f/f”, realizar 10 repeticiones rozando el fallo muscular, disminuir el peso y realizar una nueva serie al fallo. Así sucesivamente hasta completar 4 series totales al fallo con 4 respectivas disminuciones de peso.

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