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Extended Tension - The Program Popular

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Autor
Dave Tate
Objetivo
Hipertrofia
Dificultad
Indiferente
Frecuencia
Media frecuencia
Días semanales
4
Dieta adecuada
Volumen
Soporte en el foro
Rutina
DISTRIBUCIÓN GRUPO MUSCULARES
Día 1: pecho + hombro + tríceps
Día 2: descanso
Día 3: pierna + espalda + bíceps
Día 4: descanso
Día 5: pecho + hombro + tríceps
Día 6: descanso
Día 7: pierna + espalda + bíceps
Día 8: descanso
Día 9: repetir ciclo

DÍA 1: PECHO + HOMBRO + TRÍCEPS
A. Press banca con mancuernas: 3 x 30'' bajo tensión (descanso 90'' entre series)
B. Contractora: 3 x 30'' bajo tensión (descanso 90'' entre series)

C. Press hombros sentado con mancuernas: 3 x 30'' bajo tensión (descanso 90'' entre series)
D. Elevaciones laterales: 3 x 30'' bajo tensión (descanso 90'' entre series)

E. Extensiones tríceps con mancuernas: 3 x 30'' bajo tensión (descanso 90'' entre series)
F. Jalones tríceps en polea: 3 x 30'' bajo tensión (descanso 90'' entre series)


DÍA 3: PIERNAS + ESPALDA + BÍCEPS
A. Prensa: 3 x 30'' bajo tensión (descanso 90'' entre series)
B. Peso muerto piernas rígidas: 3 x 30'' bajo tensión (descanso 90'' entre series)

C. Remo con pecho apoyado: 3 x 30'' bajo tensión (descanso 90'' entre series)
D. Jalón el pecho agarre abierto: 3 x 30'' bajo tensión (descanso 90'' entre series)

E. Curl con barra: 3 x 30'' bajo tensión (descanso 90'' entre series)
F. Curl martillo con mancuernas: 3 x 30'' bajo tensión (descanso 90'' entre series)


DÍA 5: PECHO + HOMBRO + TRÍCEPS
Mismo que día 1 pero usando diferenes ejercicios.

DÍA 7: PIERNAS + ESPALDA + BÍCEPS
Mismo que día 3 pero usando diferenes ejercicios.

Anotaciones

- En cada ejercicio usar en peso moderadamente pesado en las 2 primeras series, aproximadamente el 12-15 RM. En la tercera serie usar el 50% de ese peso y hacer tantas repeticiones como sea posible en el tiempo designado.

- Si el peso seleccionado es demasiado pesado, usar repeticiones parciales, bloqueos isométricas, etc. Si es demasiado ligero, usar un tempo más largo en cada repetición, usar isométricos, dobles contracciones, etc.


Progresión

En cada semana aumentar 5'' el tiempo bajo tensión.

Semana 1: 30 segundos
Semana 2: 35 segundos
Semana 3: 40 segundos
Semana 4: 45 segundos
Una vez encontrado el peso perfecto para cada ejercicio, no aumentarlo, simplemente aumentar el tiempo bajo tensión.


Tiempo descanso

Usar el ratio 1:3 (trabajo-descanso). Ejemplo, si las series de trabajo son de 30'', descansar 90''.

 

Fuente: T-nation

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