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Rutina División of the body in two Popular

Calificación
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Autor
David Vila
Objetivo
Fuerza-hipertrofia
Dificultad
Intermedios
Frecuencia
Media frecuencia
Días semanales
4
Dieta adecuada
Indiferente
Rutina

La rutina que os traigo a continucación ofrece frecuencia dos en todos los musculos,a diferencia de las torso-pierna se decanta más por trabajo de torso enverso al de pierna.

Los ejercicios marcados con **** tienes una progresión explicada al final de la rutina.

 

Lunes:Pecho-Triceps-Hombro

Press Militar 3x***

Fondos 3x6-8

Press C/m Pecho 3x8-10

Aperturas o Cruce Poleas 3x10-12

Elev Laterales 3x10

Press francés Declinado 3x10

Extensión triceps Trasnuca 3x10

 

Martes:Pierna-Espalda-Biceps

Sentadillas 4x****

Remo en barra O HipTrush 3x6-8

Remo C/m Unilat 3x10

Jalon SS Remo T Máq 3x12

Curl Biceps Barra Z 3x10

Biceps Martillo 3x10

 

Jueves :Pecho-Triceps-Hombro

Press Banca 4x****

Press Declinado o Inclinado 3x8

Flexiones 3x -1F

Press C/m Mancuerna Hombro o Elev.Lat Polea 3x10

Elev Laterales Landine 3x12

Extensión Triceps P Cuerda 3x10

Fondos Entre Bancos 3x10

 

Viernes:Pierna-Espalda-Biceps

Dominadas 3x8

Remo Pendlay 3x8

Remo Unilat Barra 3x10

Facepulls 3x12

Zancadas c/b o Prensa 3x10-12

Curl Femoral 3x10

Extension Cuádriceps 3x10

Curl C/b3x10

Curl Biceps 45º C/m 3x10

 

Progresiones

*** Pondremos en la barra el peso de nuestro 8RM,el objetivo a largo plazo sera conseguir 25 repeticiones totales,una vez logrado este objetivo incrementamos peso.

**** Pondremos en la barra el peso de nuestro 9RM actual, el objetico a largo plazo sera hacer 4x8/8/8/8 una vez logrado tal objetivo incrementamos peso.

Variaciones de ejercicios

Como veis en ciertos casos os doy la opción de escoger entre dos ejercicios que a veces no son ni del mismo grupo muscular.Ej: Remo barra o HipTrush,podeis decantaros por este ejercicio de extensión de cadera si considerais pobre el trabajo total en pierna.

Si realizais un press INCLINADO el jueves os recomiendo que NO hagais el press C/m para hombro sino que hagais una elevaciones laterales en polea o unwinding press o balanceo gironda.

Soy consciente que a algunos los Martes y Viernes se les puede hacer pesado trabajar la pierna con espalda,pero insisto el objetivo de la rutina no es otro que darle Frecuencia dos a todos los musculos,en solo cuatro dias, y priorizar algo mas el trabajo de torso enverso el de pata.

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