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Torso/pierna/full body Popular

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Autor
Dplus
Objetivo
Fuerza-hipertrofia
Dificultad
Intermedios
Frecuencia
Media frecuencia
Días semanales
3
Dieta adecuada
Indiferente
Rutina

Rutina ideal para la gente que quiere entrenar 3 días a la semana con una buena frecuencia sin tener que reccurir a una full body y teniendo buena flexibilidad de entrenos.
Las series de aproximación no están inlcuidas.
Los días de descanso se puede hacer cardio o abdominales.
Los días de torso y pierna se puede hacer consecutivos, el de full body dejar al menos un día de descanso antes y después, ordenando los entrenos como mejor convenga, por ejemplo:
Lunes:Torso
Martes:Pierna
Jueves/viernes:full body
O bien entrenar lunes, miércoles y viernes, según preferencias y disponibilidad.

La rutina:

Torso:
-Press militar c/b 3x6
-Dominadas (cualquier variante) lastradas 3x6
-Fondos 3x6/8 (lastrado si es necesario)
-Remo ( cualquier variante con barra, mancuernas o polea ) 3x8/10
-Aperturas para pecho/peck deck 3x10/12
-Elevaciones laterales 3x10/12
-Triple bíceps con mancuerna a 15 repeticiones por 3 series ( 5 curl invertido, 5 curl de bíceps y 5 curl martillo ) descanso de 30 segundos entre serie.
-Press francés ( mancuerna o barra ) + polea de tríceps con cuerda 3x10 cada ejercicio descanso de 30 segundos entre serie.

Pierna:

-Sentadillas 3x6
-Hip trust con barra o con mancuernas a un pie 3x8
-Prensa/zancadas/sentadilla bulgara 3x10/12
-Extensión de cuadríceps 3x10
-Curl femoral en máquina 3x10
-Gemelos opcional, según tiempo y cansancio: 3x15

Full body:

-Peso muerto 3x5/4/4
-Dominadas supinas 3x8/10 (lastrado si es necesario)
-Press banca  3x8/10
Press militar c/m a una mano de pie o sentado 3x8/10
-Sentadillas/prensa 2x8/10 y 1x15/20
-Ejercicio de bíceps al gusto 2x15
-Ejercicio de tríceps al gusto 2x15

Consideraciones finales:
-Si no somos capaces de realizar dominadas, podemos substituirlo por jalones o alguna máquina que simule un tirón de espalda.
-Como se puede apreciar es una rutina frecuencia 2 pero con un volumen de entrenamiento tirando a lo alto, por ello el descanso y la alimentación deben de ser muy importantes.
-Como mencioné más arriba, los días de descanso se puede realizar abdominales, cardio o trabajo de agarre, yo recomiendo para abdominales hacer planchas y sus variaciones y rodillo abdominal como opciones más importantes y para el cardio realizar hiit.
-Se puede añadir un 4 día de entrenamiento que consistirá en un entreno de especialización según el músculo a convenir tiempo y desgaste físico, en mi caso sería brazo, realizando este entreno:
-Ejercicio de bíceps 3x10
-Ejercicio de bíceps 3x10
-Ejercicio de tríceps 3x10
-Ejercicio de tríceps 3x10
-Ejercicio de hombro 2x10
Hay que tener en cuenta que este entreno será siempre con pesos bajos y sin alcanzar un desgaste muy elevado, siempre haciendo un o dos ejercicios del músculo que se desea darle ese toque extra.
Si la rutina se hace muy dura, se peude realizar un entreno extra una semana si y otra no.

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