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T/P 3/5/1 simple strength template Popular

Calificación
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Autor
Swarley
Objetivo
Fuerza
Dificultad
Avanzados
Frecuencia
Media frecuencia
Días semanales
4
Dieta adecuada
Indiferente
Rutina

Rutina torso/pierna, centrada en ganar fuerza, sobretodo en los básicos de powerlifting, sin dejar de lado otros movimientos.

Elaborada en base a lo aprendido de los diferentes libros de Jim Wendler, consideraciones y preferencias propias. No apta para llorones.

Se seguirán dos tipos de progresiones, una para los básicos: SQ (sentadilla), BP (press banca), DL (peso muerto), OHP (press militar), fondos y dominadas; y otra progresión auxiliar para ejercicios complementarios: hip thrust, press inclinado c/m, etc... los cuales se pueden cambiar al gusto.

Según está, la rutina es frecuencia 2 en SQ y BP y frecuencia 1 en DL y OHP. Cuestión de preferencias.

Aquí dejo el esquema de la rutina y al final las progresiones (series de aproximación no incluidas).

DIA 1 (PIERNA)

A. SQ (PROGRESION*)
B. Hip Thrust (PROG. AUXILIAR*)
C. Prensa 3x8
D. Extensiones de quádriceps 1xdrop
E. Curl femoral 1xdrop
F1. Press Paloff 3x10
F2. Ab crunch en polea 3x12

DIA 2 (TORSO)

A. BP (PROGRESION*)
B. Press inclinado c/m
(PROG. AUXILIAR*)
C. Fondos lastrados
(PROGRESION*)
D. Dominadas agarre ancho
3x10
E. Facepull
2x20
F. Curl c/m
3x12
G. Extensiones de tríceps en polea
RFS (restricción de flujo sanguíneo)

DIA 3 (PIERNA)

A. DL (PROGRESION*)
B. SQ (PROG. AUXILIAR*)
C. Hip thrust 3x8
D. Prensa 1xdrop
E. Curl femoral unilateral de pie 1xdrop
F. Press Pallof 3x10
G. Ab wheel 3x15

DIA 4

A. OHP (PROGRESION*)
B. BP
(PROG. AUXILIAR*)
C. Dominadas lastradas
(PROGRESION*)
D. Remo en máquina
3x10
E. Elevaciones laterales
myo reps
F. Extensiones en banco delcinado c/m
3x12
G. Curl martillo
RFS (restricción de flujo sanguíneo)

 

PROGRESION PRINCIPAL:

(trabajamos con un TM: 90% del 1RM)

Semana 1: 3x70%; 3x80%; AMRAP>3X90%; 2-3x1x100%

Semana 2: 5x65%; 5x75%; 5x85%

Semana 3: 5x75%; 3x85%; AMRAP>1x95%; 2x1x100%

Semana 4: descargar o reiniciar ciclo añadiendo 5kg a SQ y DL y 2,5kg a BP, OHP, fondos y dominadas

PROGRESION AUXILIAR

(trabajamos con un TM: 90% del 1RM)

Semana 1: 8x60%; 8x70%; 6x80%

Semana 2: 10x50%; 10x60%; 10x70%

Semana 3: 5x65%; 5x75%; 5x85%

Semana 4: descargar o reiniciar ciclo añadiendo 5kg a hip trust y 2,5kg a press inclinado c/m (o ejercicio complementario que se prefiera)

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