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Weider Frecuencia II con División de planos

Calificación
★★★★
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Autor
HuYzZ
Objetivo
Hipertrofia
Dificultad
Intermedios
Frecuencia
Media frecuencia
Días semanales
5
Dieta adecuada
Volumen
Rutina

Martes: Pecho (Énfasis porción media e inferior)/Tríceps/Deltoides lateral

A. Press Plano: 3 x 6
B. Fondos en paralelas: 3 x 8

C. Press de banca con agarre estrecho: 2 x 10-12
D. Press Francés: 3 x 8-10
E. Extensiones en polea con cuerda: 3 x 10-12

F. Elevaciones laterales: 3 x 8-12


Miércoles: Espalda (Énfasis en jalones horizontales)/Bíceps/Deltoides Posterior

A. Remo Pendlay: 3 x 6-8
B. Remo c/b supino: 3 x 10-12 (Tempo: 2/2/1)
C. Remo c/m: 2 x 10-12

D. Curl c/b EZ: 3 x 6-8

E. Pájaros: 3 x 10-12

F. Encogimientos con barra: 3 x 10-12


Viernes: Pierna/Gemelos

A. Sentadilla: 3 x 6
B. Curl Femoral Sentado: 3 x 6
C. Prensa Inclinada: 3 x 10-12
D. Gemelos sentado: 3 x 10-12

E. Curl Femoral Tumbado: 3 x 10-12
F. Gemelos de pie: 3 x 15-20
G. Extensiones de cuádriceps en máquina: 3 x 12-15


Sábado: Pecho (Énfasis porción superior/Deltoides anterior)/Tríceps

A. Press Inclinado c/b: 3 x 8-10
B. Press Inclinado c/m: 3 x 10-12 (Tempo 2/2/2)
C. Cruces en poleas para pecho superior/Aperturas Inclinadas c/m: 2 x 10-12

D. Fondos cerrados: 3 x 8-10
E. Rompecráneos: 3 x 10-12 (Tempo 2/2/2)


Domingo: Espalda (Énfasis jalones verticales)/Bíceps

A. Peso Muerto: 1 x 1 (+2/3 series de aproximación)

B. Dominadas neutras: 3 x 5
C. Jalones en polea supinos: 3 x 8-10
D. Jalones en polea pronos: 2 x 10-12 (Negativas lentas, contracciones mantenidas)

E. Curl martillo c/m: 2 x 10-12
F. Curl en polea con cuerda: 2 x 12-15

G. Encogimientos en máquina: 3 x 10-12

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