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Rutina de definición Popular

Calificación
★★★½
4 votos
Autor
Jorge Aunión
Objetivo
Tonificación
Dificultad
Intermedios
Frecuencia
Alta frecuencia
Días semanales
5
Dieta adecuada
Definición
Rutina

Entrenamiento para Definición (Por Jorge Aunión)

Mi entreno de definición consta de 5 partes.

1ª parte: Cardio

Todos los días 35 minutos de cardio a ser posible en ayunas si no después de entrenar con las pesas. Los 35 minutos serán a intervalos 2 min de calentamiento 1 min rápido a intentar ponernos a 150 o 160 pulsaciones y 2 lentos a bajar a 120 así hasta llegar a un total de35 minutos.

2ª parte: Abdominales

Todos los días 10 minutos de abdomen ininterrumpido cambiando de ejercicio cada minuto. Ejemplo: 1 Concentrado 2 Oblicuo 3 oblicuo otro lado 4 Subimos y bajamos piernas 5 uves 6 abdominal de crossfit 7 isométrico de frente 8 isométrico de lado 9 isométrico de otro lado 10 lumbares.

3ª parte: Series Gigantes

Las series gigantes constarían de 3 o más ejercicios en circuito con una recuperación corta entre ejercicios intentando buscar el máximo posible de ángulos del musculo a realizar y la máxima saturación de los mismos. De esta parte 3 vueltas de entre 5 y 7 ejercicios.

4ª parte: Series Isométricas

En esta parte del entreno buscamos ejercicios básicos pero con una parada de 2 a 3 seg en su punto de máxima contracción. Con esto se busca profundidad de cortes cuando estemos definidos lo que nos va a dar una mayor calidad. En este caso variará según el músculo que trabajemos el número de series.

5ª parte: Series Descendentes

Un par de series descendentes en la parte del músculo que más retrasada llevemos. Por ejemplo a mí me falla un poco el vasto interno del cuádriceps pues haré 3 descendentes de extensiones. Con una recuperación de un minuto. Las descendentes se realizan de la siguiente manera: se realiza una serie con el máximo peso que se pueda hacer 8 o 10 repeticiones, un compañero te baja el peso y se hacen otras 8 o 10 y la misma operación una tercera vez.

Entrenamiento de Pectoral

Una vez explicado el artículo que da paso a toda una serie de entrenos de definición y habiendo realizado la serie de 10 minutos de abdomen explicada en dicho artículo comenzamos con las tres partes del entreno de pecho para definición.

1ª Parte: Series Gigantes

3 vueltas de 6 ejercicios con una recuperación entre ejercicios de 20 segundos. Con esta parte buscamos la máxima saturación muscular y el reclutamiento del máximo número de fibras.

1: Pecho inclinado con mancuernas entre 10 y 15 repeticiones

2: Aperturas con mancuernas 10 y 15 repeticiones

3: Pecho Plano con mancuernas entre 10 y 15 repeticiones

4: Declinado mancuernas 10 y 15 repeticiones

5: Fondos en el suelo: agarre invertido con dos mancuernas en el suelo sujetas con dos discos se dan la vuelta a las manos lo más decúbito prono que se pueda sin hacerse daño en las muñecas .Entre 10 y 15 repeticiones

6: Fondos en fonderas entre 10 y 15 repeticiones

2ª Parte: Series Isométricas

Con los ejercicios isométricos buscamos profundidad muscular.

1: En barra plana inclinada se realizan tres series no inferiores a 12 repeticiones parando 2 segundos en el punto de máxima contracción y utilizamos 1 minuto de recuperación entre series.

2: En máquina contractora se realizan 2 series de 15 repeticiones parando 2 segundos en el punto de máxima contracción y utilizamos 1 minuto de recuperación entre series.

3ª Parte: Series Descendentes

Con las series descendentes buscamos terminar el entrenamiento llegando al fallo muscular y la máxima ruptura de la fascia (membrana que recubre la musculatura) más fácil es el crecimiento fibrilar.

Ejecutamos un press de banca plano mediante 2 series descendentes de 8 + 8 + 8.

Ejemplo: cargamos la barra con un peso para hacer 8 repeticiones y con este peso debemos llegar al fallo. Dejamos la barra el tiempo justo para que un compañero nos quite un disco de cada lado y hacemos otras 8, otra vez dejamos la barra para que el compañero nos quite otro disco y hacemos la última de 8. En esta etapa de series descendentes, tenemos que realizar 2 series con una recuperación de 1 minuto.

Entrenamiento de Dorsal

En esta ocasión vamos a describir el entreno de definición para dorsal, siempre después de los 10 minutos de abdomen empezamos con la rutina de dorsal.

Como ya hemos contado en artículos anteriores, consta de tres fases de entreno diferenciadas.

1ª Fase: Series gigantes

Será un circuito de 6 ejercicios de entre 10 y 15 repeticiones con 20 segundos entre ejercicio y ejercicio y 1 minuto entre vuelta y vuelta, realizando 3 vueltas.

1-      Jalón tras nuca.

2-      remo Gironda.

3-       jalón al pecho.

4-      remo mancuerna a una mano.

5-      Jalón alto con agarre Gironda.

6-      Trapecio con barra z remo al cuello.

2ª Fase: Series isométricas

Las series isométricas son en un ejercicio para dar detalle y profundidad.

Realizamos una serie normal pero en el momento de máxima contracción aguantamos el peso 2 segundos. El ejercicio puede ser un “Remo con Barra T” unas 10 repeticiones x 4 series (en este ejercicio no nos importa el peso, la repetición debe ser bien profunda y en ese momento aguantar el peso nos va a dar gran detalle en la espalda).

3ª Fase: Series descendentes

Las series descendentes son para acabar de dar máxima congestión al músculo trabajado con un ejercicio de alguna parte del musculo a entrenar que nos falle o para terminar de romper la fascia en ese entreno.

El ejercicio a realizar puede ser un “Jalón tras nuca profundo” (especifico lo de profundo porque es muy general ver en los gimnasios a chavales y no tan chavales hacer este ejercicio con demasiado peso y casi no llegar ni a la altura de la cabeza, cuando lo prioritario de este ejercicio es que la barra llegue hasta la altura de la nuca, porque si no jamás vamos a tener detalle a nivel de espalda alta trasera). Podemos realizar 8 repeticiones bajamos peso y seguido otras 8 bajamos peso y seguido otras 8, hasta cumplir 4 series.

Algo que me gustaría puntualizar, es que siempre al terminar un entreno hay que perder 5 minutos en estirar el musculo trabajado, no demasiado intenso pero si estirarlo.

Entreno de hombro

Primero voy a ampliar el porqué de mis 5 fases para el entreno de definición.

La primera y la segunda no las explico por qué serán iguales en todos los entrenos pero el aeróbico y el abdomen es muy necesario en la rutina de definición.

La fase 3 donde realizamos las series gigantes buscamos la máxima saturación muscular mediante un entreno de series seguidas con un descanso mínimo y el trabajo desde todos los ángulos posibles cambiando de ejercicio.

La fase 4 es la isométrica, aquí buscamos una mayor profundidad de la musculatura parando en la zona de máxima contracción.

La fase 5, la descendente, es importante para terminar de romper el máximo número de fibras debilitando la fascia y una fascia blanda hace que tengamos músculos más grandes con menos sufrimiento.

Entreno de hombro

1º Series Gigantes:

Siguiendo el criterio de los anteriores entrenos realizamos un circuito de 6 ejercicios de entre 10 y 15 repeticiones con 10 segundos entre ejercicio y ejercicio y 1 minuto entre vueltas, realizaremos 4 vueltas.
1 – Laterales con mancuerna.
2 – Frontal con mancuerna
3 – Pájaro con mancuernas.
4 – Press tras nuca en multipower
5 – Militar o press de hombro en multipower
6 – Remo al cuello.

2º Series Isométricas:

Posterior en máquina de 12 repeticiones parando 3 segundos en máxima contracción. De este ejercicio, hacemos 4 series.

3º Descendente:

Lateral con mancuerna: colocamos 3 mancuernas seguidas con pesos de más grande a más pequeño realizamos 10 con el peso más grande seguido cogemos las 2ª más pequeña y otras 10 y seguido las pequeñas y hacemos las ultimas 10 repeticiones.

Entreno de Bíceps y Tríceps

A todos los lectores que vais siguiendo mis entrenos ya sabéis la metodología que suelo utilizar en las rutinas de definición: las 5 fases de las cuales, la 1ª es aeróbico en ayunas, la 2ª abdomen diario y la 3ª, 4ª y 5ª que es donde empezamos a trabajar centrándonos en los diferentes músculos.

En el caso del bíceps y tríceps, a mí me gusta realizar primero uno y luego el otro. Hay muchos atletas que mezclan un ejercicio de cada uno pero a mí particularmente no me gusta. Por eso explicaremos primero el bíceps y luego el tríceps aunque no tiene por qué ir en ese orden, un día podemos hacer primero el bíceps y en la semana siguiente primero el tríceps.

Entreno de Bíceps

3ª Fase – Series gigantes: en este caso al ser un musculo pequeño vamos a realizar 3 vueltas de 5 ejercicios de 10 a 15 repeticiones con 10 segundos entre ejercicio y ejercicio y 1 minuto de descanso entre vueltas.

1. Curl con barra plana.

2. Alterno mancuernas en banco inclinado dejando caer el brazo.

3. Banco Scott barra z agarre cerrado.

4. En banco inclinado tumbado mirando al banco apoyando la línea intermamilar en el banco llevar la barra plana hacia la nuca.

5. Martillo con mancuernas.

 4ª Fase – Isométrico: 4 series en polea doble colocada en la parte superior de doble bíceps manteniendo 3 segundos en la parte de la serie de máxima congestión. De 10 a 15 repeticiones.

5ª Fase – Descendente: Banco Scott barra z agarre abierto realizamos 10 repeticiones con un peso del 90%, bajamos peso seguido hacemos 10 repeticiones ya casi al 100% y otras 10 ya al fallo. 4 series con 1 minuto de recuperación.

Entreno de Tríceps

3ª Fase – Series gigantes: igual que en bíceps al ser un musculo pequeño realizamos 3 vueltas de 5 ejercicios cada vuelta 10 segundos entre ejercicio y ejercicio y 1 minutos entre vueltas.

1. Tríceps polea

2. Tríceps polea invertido agarre plano

3. Tríceps polea por detrás de la cabeza: En este caso en vez de mirando a la polea se realiza dándole la espalda a la misma y el movimiento es desde la nuca hasta máxima extensión.

4. Lagartijas entre 2 bancos.

5. Patada de tríceps.

 4º Fase -  Isométricos: con cuerda en la polea realizamos una extensión normal pero abriendo la cuerda en máxima extensión y en esa posición aguantamos 3 segundos, 12 repeticiones y 4 series.

5ª Fase – Descendente: en francés con mancuerna en banco ligeramente inclinado se cogen 3 mancuernas de mayor a menor peso y realizamos 10 repeticiones con las de mayor peso (el peso debe ser un 90%), seguido se cogen unas un poco menos pesadas se realizan 10 repeticiones casi al 100% y seguido se cogen unas más pequeñas y se realizan 10 repeticiones llegando al fallo. Realizamos 4 series con 1 minuto de recuperación.

 

Fuente: http://www.hipertrofia.es/entrenamiento-para-definicion-por-jorge-aunion/

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