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5/3/1 CULTURISTA

Calificación
★½
2 votos
Autor
JOPACO79
Objetivo
Fuerza-hipertrofia
Dificultad
Intermedios
Frecuencia
Baja frecuencia
Días semanales
4
Dieta adecuada
Volumen
Rutina

DIA 1

PECHO

PRESS BANCA: 5/3/1

PRESS INCLINADO: 3X6

FONDOS (CON LASTRE): 3X6

APERTURAS PLANAS: 3X6 (SE PUEDE SUSTITUIR POR OTRO DE AISLAMIENTO)

TRICEPS

PRESS CERRADO: 3X6

TRICEPS POLEA 3X6 

TRICEPS ASILAMIENTO (EL QUE SE PREFIERA) 3X 8-10

 

DIA 2

ESPALDA

PESO MUERTO: 5/3/1

DOMINADAS CON LASTRES: 3X6

REMO CON BARRA: 3X6

REMO POLEA O JALONES: 3X6

BICEPS

CURL CON BARRA: 3X6

CURL PREDICADOR: 3X6

CURL CONCENTRADO: 3X6

DIA 3 DESCANSO

 

DIA 4

HOMBRO

PRESS MILITAR: 5/3/1

HIGH PULL: 3X6

PRESS CON MANCUERNAS: 3X6

ENCOGIMIENTOS CON BARRA 3X6 EN SUPERSERIE CON

PAJAROS 3X 8-10

ABDOMINALES

DRAGON ABS: 3X....

ENCOGIMIENTOS: 3X..

 

DIA 4 

PIERNA

SENTADILLAS: 5/3/1

PRENSA: 3X6

PESO MUERTO RUMANO: 3X6

CURL FEMORAL:3X6

EXTENSION CUADRICEPS:3X6

Basicamente es una weider con progresion de fuerza en los basicos. Las repeticiones de los demas ejercicios son alrededor de 6, que si haceis 8 no pasa nada

Ojo en los ejercicios de asilamiento con mucho peso, utilizar la tecnica estrica sin forzar la maquina para evitar lesiones.

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