Menu

Rutina dividida Simple 4 días (frecuencia 2 dependiendo de la semana) Popular

Calificación
0 votar
Autor
Hector33
Objetivo
Fuerza-hipertrofia
Dificultad
Intermedios
Frecuencia
Media frecuencia
Días semanales
4
Dieta adecuada
Indiferente
Rutina
Rutina 3 días dividida con frecuencia 2 dependiendo de la semana.
S1:4x6
S2:5x5
S3:4x6
S4:5x5
S5 y S6 +Peso.
Distribución semanal:(Descansar siempre domingos)
2 días de entreno 1 descanso 2 entreno 1 descanso.
T=Entreno D=Descanso( con o sin cardio eso al gusto)
S1:TTDTTDD
S2:TTDTTDD
_____________________________________________
Pecho-Espalda
Press Banca agarre poco estrecho 1/4 1 4x6 ( 60%,65%,70%,70%RM)
+ Face Pull 4x10 
Dominadas(la variante que mas guste) 4x6(lastre que nos permita hacer las 4 series con buena forma,sino se puede lastrado hacer 6 con peso corporal o con ayudas )
+Press Banca inclinado manc 4x10
Press Banca alterno manc 4x6
+ Remo manc una mano 4x6
Cardio 30 seg on 1min off x7.
 
Hombro-Brazos 
Press militar sentado una mano 1/4 4x6
Serie Gigante(3vueltas)
Elevaciones laterales 3x(8-10)
Pajaros de pie 3x(8-10)
Elevacion frontal 3x(8-10)
Encogimiento manc 3x(8-10)
Superserie:3x(8-10) Curl barra Z+ Extensión manc una mano encima cabeza
Superserie:3x(8-10) Press Francés barra Z + Curl Martillo 
 
Pierna
Sentadilla frontal 1/4 1 4x6( 60%,65%,70%,70%RM)
Zancadas con barra 4x6 + Peso Muerto rumano manc 4x6 
Serie Gigante: 3 vueltas
Salto cajón 3x5
Sentadilla búlgara 3x(8-10)
Femoral Sentado 3x(8-10)
Saltos tijera 3x5
 
P.D: 1/4 significa hacer hacer la fase concentrica hasta la mitad + una repe entera eso serie una repetición total.

Developed in conjunction with Ext-Joom.com