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Rutina dividia "Mi Sacrificio". Por dloco

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Autor
dloco
Objetivo
Hipertrofia
Dificultad
Intermedios
Frecuencia
Baja frecuencia
Días semanales
5
Dieta adecuada
Indiferente
Rutina

Estructura: A1-B-C1-D-A2__C2-B-A1-D-C1__A2-B-C2-D (SEMANA QUE NO REPITO: "Transición" y menos intensidad)

Cada 3 semanas dejo un dia mas de descanso sin repetir ese grupo muscular, ya que A y C, los repito cada semana uno, y a la tercera solo lo hago una vez.

IMPORTANTE: hay que hacer todos los ejercicios con buena técnica,su lógica cae por su propio peso.


Pecho y biceps:

A1

Pres superior multi 3x10,8 y 6
Pres planao mancuerna 3x10,8 y 6
Fondo libre 3x10,8 y 6
Cruce polea baja (Rest pausa de 20 repes)

Curl barra/Curl Z 3x10,8 y 6
Curl mancuerna 90º/50º 3x10,8 y 6
Scott90º/45º/Curl polea baja a lo D.H 2x10 y 8

A2

Press banca 3x10,8 y 6
Press superior mancu 3x10,8 y 6
Máquina press superiro (rest-pausa 20 repes)
Cruce polea alta/baja 3x15,12 y 10

Curl barra/Curl Z 3x10,8 y 6
Curl mancuena a un brazo 90º/50º 3x10,8 y 6
Scott 45º/90º/Curl polea baja a lo D.H 2x10 y 8

Hombro, gemelos y abdomen:

B

Press mancuerna/Press barra libre o multi 3x10,8 y 6
Laterales mancuerna sentado/de pie 3x10,8 y 6
Laterales polea baja (Rest-pausa 20 repes)
Posterior en contractor/con mancuerna/polea 3x10,8 y 6
Encogimiento trapecio multi por detras/por delante/con mancuerna de pie o sentado 3x10,8 y 6

Extensiones sentado/de pie 3x15,12 y 10
Gemelos prensa 3x15,12 y 10

Abdominales y 20m aerobico alta intensidad.

Dorsales y triceps:

C1

Remo barra 3x10,8 y 6
Jalones supino/cerrado 3x10,8 y 6
Remo mancuerna supino/Dorian 3x10,8 y 6
Jalones delante 3x10,8 y 6
Pull-over polea alta/mancuerna/barra Z 2x12 y 8

Pres cerrado prono/supino 3x10,8 y 6
Fondo libre/máquina 2x10 y 6
Extensiones 2 manos/1 mano 2x12 y 6
Jalones cuerda 2x12 y 6

C2

JAlones supino/cerrado 3x10,8 y 6
Dorian/remo mancuerna 3x10,8 y 6
Jalones tras nuca 3x10,8 y 6
Polea baja cerrado/supino 3x10,8 y 6
Pull over mancuerna/barra Z/ polea 2x12 y 8

Jalones barra plana/barra "V" 3x10,8 y 6
ROmpecraneos Z/plano/ hasta la frente o la nuca(máximo recorrido) 3x10,8 y 6
Press mancuerna agarre neutro 3x10,8 y 6


Piernas y lumbares

D

EXtensiones 3x 15,12 y 8
Sentadilla libre 3x15, 12 y 6
Prensa 3x15,12 y 8
Sentadilla frontal/Zancada 3x 15,12 y 10

Curl tumbado 3x14, 12 y 8
Curl de pie ·x 12,8 y 6
Peso muerto (normal)/Hiperextensiones 3x12,10 y 6

Abdominales

Anotaciones:

*Siempre estiro al acabar cada músculo ese mismo músculo, 2 series de 30 sg (intensos si no lo son sin peso, estiro con algo de peso), recomiendo los ejercicios de estiramientos propios de la rutina DoogCrap, podeis encontrarlos por internet.

*Solo llego al fallo y a veces hago negativas en la última serie SOLO

*Esta rutina es una mezcla de Weider (por trabajar grupos y dejarle 1 semana de descanso), Alta frecuencia (por trabajar dos veces un grupo a la semana (el grupo que mas necesito y mejor recupero) aunque hay una semana de transicion en que no repito y dejo un dia mas de descanso) yheavy duty ( por llegar al fallo y hacer negativa en la ultima seria y hacerpocas series, ya que las demas pueden ser de aproximacion (menos la última)), DoogCrap por hacer series rest-pausa y el estiramiento de la fascia al acabar de entrenar el músculo.

*Hago antebrazo el primer dia de la semana (supino) y el último (prono), es decir:
Lunes: curl barra prono 3x15,12 y 10
Viernes: curl supino mancuerna 3x15,12 y 10

*El dia de transicion lo hago lunes y miercoles (pa no meterlo con piernas que es el jueve sy con PM me sobra)

*Hay que trabajar el músculo en su máxima ocntracción y amplitud sin llegar a bloquear articulaciones.

*Tenemos que enfocarnos en las excentricas, que sean lentas y controladas, dado que es lo que crea más microtraumatrismos (agujetas).

*Lo que importa es la calidad de la serie y no la cantidad que puedas hacer (Más no es mejor, mejor es mejor")

*No se puede modificar tu fisiologia, eso de que hay ejercicios para estirar biceps (martillo), darle pico (giro muñeca, scott..)... ES FALSO tu estructura es de una manera y podas hipertrofiar tus musculos por medio de las miofibrillas o sarcomero, pero nunca podras modificar su forma.

*El músculo no entiende de pesos (kgs) pero si del trabajo que le cuesta mover un peso, osea, pa que levantar 40kg en press haciendolo mal, si podemos levantar 20 co buena técnica haciendo el mismo número de repes? La diferencia esque con 40 nos llena el orgullo pero no el musculo, y con 20 nos llena el músculo y nos evita lesionarnos.

*Serie Rest-pausa: consiste en poner un peso que te permita hacer entre 10-15 repes en la primera serie hasta llegar al fallo, descansar 20" y volver a repetir la serie con el mismo peso hasta llegar al fallo y asi sucesivamente hasta llegar hacer solo 1 y esa misma concentrarse en una excentrica lenta. No se utiliza ayuda, por eso siempre se hace en ejercicios que no sean peligrosos y nos sean incomodo para nuestras articulaciones.
No: Sentadilla, peso muerto, rompecraneos...
Si: cualquier tipo de máquina, curls, jalones...

*Esta bien llevar un diario al gim para anotar los pesos y repes, para asi tener todo controlado y una motivación extra para intentar subir de peso cada x tiempo (ami me funciona)

*Recomiendo cada mes y medio hacer esa semana de transición con un 20% menos de peso y con el mismo rango de repeticiones, para dar un descanso y poder rellenar mejor nuestros depositos energeticos (glucogeno, atp, cp...), darle descanso a nuestro sistema nervioso y favorecer a la sobrecompensación, ya que estaremos por debajo de los niveles de la homeostasis (lo que el cuerpo tiende a estar siempre, a lo "normal para el"), la sobrecompensación hara que estemos por arriba de ese nivel de homeostasis con un efecto rebote.


*Ejercicios abdominales:
Crunch en polea 3x15,12 y 10
Encogimiento piernas elevadas 3x15,12 y 10
Levantamiento de piernas flexionadas con mancuerna en el pie sin bajar el femur mas de 90º con respecto al abdomen y apretando arriba 3x15,12 y 10 (el no bajar mas de 90º es porque ya se trabaja el iliaco en vez de el abdominales, el cual es un flexor de la cadera, aquí es donde más errores comete la gente haciendo abdomen, ya que trabajan el iliaco, con actividades como, levanatar las piernas tumbados,hacere el clásico ejercicios de las piernas flexionadas y algien te aguanta los pies....

Se mete peso, ya que es un músculo mas, con lo cual se trabaja igual que los anteriores nombrados.


Espero ayudaros a todos con mis anotaciones y comentario, ese es mi objetivo, al igual que espero lo mismo de ustedes.

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