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Weider con progresion de cargas V2

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Autor
peKerMaN
Objetivo
Hipertrofia
Dificultad
Intermedios
Frecuencia
Baja frecuencia
Días semanales
4
Dieta adecuada
Indiferente
Rutina

NO ES APTA PARA NOVATOS. Es una rutina de 4 días, os recomiendo que pongáis un día de descanso entre medias (Lunes, Martes, descanso, Jueves, Viernes) para que así el cortisol no se dispare. Es Weider como podréis ver por trabajar dos músculos concretos por día, de volúmen por tener un número de repeticiones altas y tiene una semana de fuerza (sólo en los ejercicios básicos) para poder progresar en pesos y también es de alta intensidad especializada (brazos) por entrenar un músculo dos veces por semana.
Tiene progresión de cargas para no estancarse con los pesos, el cual es el principal problema en este tipo de rutinas.

Como veis es igual que la Weider con progresion de cargas V1 pero le he añadido la alta intensidad para brazos. En esta rutina no existe sobre-entrenamiento si se lleva bien el descanso entre medias (2 días de entrenamiento, descanso, 2 días).

Lunes: Pecho-Biceps-(Triceps)
Press banca
Press banca inclinado
Aperturas
Press banca declinado

Curl biceps barra recta
Curl martillo de pie
Curl en banco scott

(Extensión de triceps en polea alta)

Martes: Piernas
Sentadillas
Curl cuadriceps

PMR
Zancadas con barra
Curl femoral

*Gemelos en biseries (no es básico ni accesorio)

Jueves: Hombros-Trapecio-Antebrazos
Press hombros
Press Arnold
Pájaros sentado

Remo al cuello con manos juntas
Encogimiento de hombros con mancuerna

Curl de antebrazos en supinación con barra
Curl de antebrazos en pronación con barra

Viernes: Espalda-Triceps-(Biceps)
Jalón polea
Remo con barra
*Dominadas supinadas (4xfallo, aquí se entrenan también biceps)
Remo polea baja con agarre estrecho

Extensión de triceps en polea alta
Fondos
Press francés

NOTA: ABDOMINALES A VUESTRO AIRE. PODÉIS HACERLOS AL ACABAR LA RUTINA O EN LOS DIAS LIBRES, AL IGUAL QUE EL CARDIO.

Básicos (son los subrayados) /Mismo peso en todas las series llegando al fallo sólo en la última
Semana 1
Series: 3—Repeticiones: 10/12

Semana 2
Series: 4—Repeticiones: 8

Semana 3
Series: 5—Repeticiones: 6

Semana 4
Series: 3—Repeticiones: 10/12 (con pesos semana 2)

Semana 5
Series: 4—Repeticiones: 8 (con pesos semana 3)

Semana 6
Series: 5—Repeticiones: 6 (con más peso que la semana 5)

Accesorios (son los restantes) /Todas las series con el mismo peso sin llegar al fallo en ninguna
Semana 1
Series: 4—Repeticiones: 8

Semana 2
Series: 4—Repeticiones: 8 (mismo peso de semana 1)

Semana 3
Series: 4—Repeticiones: 8 (mismo peso de semana 1)

Semana 4
Series: 4—Repeticiones: 8 (con más peso que la semana semana 3)

Semana 5
Series: 4—Repeticiones: 8 (mismo peso de semana 4)

Semana 6
Series: 4—Repeticiones: 8 (mismo peso de semana 4)


-Descansos:
Básicos: 2' ó más (cuando veas que te has recuperado del todo)
Accesorios: 1,30''
-Una vez terminada la rutina completa (las 6 semanas) hay que hacer una semana de descarga, te recomiendo que la hagas sin ir al gimnasio durante esa semana.

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